Les bienfaits du sport en hiver

J’aimerais bien aimer les sports d’hiver. Il est important de sortir en hiver pour une meilleur santé physique et morale, et même si parfois, le regard vers l’extérieur n’est pas encourageant
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Les bienfaits du sport en hiver

 

© getty.

Morgane Goffin

 

Quand les beaux jours sont là, ce n’est pas compliqué de sortir faire une activité physique. On a envie de jouer au football en extérieur, de gravir des montagnes, de courir quelques marathons ou d’aller nager dans des eaux turquoises. Mais c’est une autre histoire lorsque le froid et la grisaille pointent le bout de leurs nez. Et pourtant, faire du sport en hiver a bien évidemment ses bienfaits. On vous en donne quelques uns pour que vous enfiliez vos baskets!

Faire du sport peut être un excellent remède au blues hivernal! Dès que le soleil n’est plus là pour réchauffer la Terre et que la lumière décroît de minute en minute chaque jour, le moral en prend un coup. Les fameuses endorphines libérées lors de l’activité physique procurent une sensation de bien-être. L’humeur prend un coup de boost et on se sent mieux dans sa peau.

Si le soleil est de la partie, on s’arrange pour rester dehors le temps de prendre quelques couleurs. Une astuce qui permet de grappiller un peu de vitamine D, tellement essentielle pour notre corps. L’exposition à la lumière naturelle étant beaucoup plus courte, il faut donc en profiter. Et puis en hiver, l’air est plus frais et il y a bien moins de monde à l’extérieur. Il y a de la place et on respire, enfin.

À tous moments de l’année, le sport permet de réduire le stress, d’évacuer les tensions et de se maintenir en forme. Voir ses muscles se tonifier, avoir un sommeil de meilleure qualité, se sentir fier de l’effort accompli, il suffit de se rappeler de toutes ses influences positives pour oser mettre le nez à l’extérieur.

Et enfin, si on a réussi à tenir l’hiver, on a beaucoup moins de mal à s’y remettre au printemps. Les efforts sur la durée payent toujours plus que les tendances saisonnières!

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Le Saviez-Vous ► Pourquoi a-t-on du plaisir à regarder des films d’horreur?

Personnellement, j’aime bien les films d’horreur, mais pas les films pleins de sang et de carnage à ne plus finir.
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Pourquoi a-t-on du plaisir à regarder des films d’horreur?

Où étiez-vous quand vous avez vu « Scream » pour la première fois? © getty.

La peur est un sentiment tout à fait naturel. Que ce soit devant une araignée ou en dévalant les montagnes russes, elle sert à nous protéger face à un danger imminent. 

Entre endorphines et adrénaline

Nous cherchons à avoir peur car avec le stress et le cœur qui bat plus vite, le corps envoie une décharge d’adrénaline et produit un maximum d’endorphines, l’hormone du plaisir. En outre, le fait de combattre nos peurs en osant, par exemple, éloigner cette araignée ou en regardant un numéro de « Saw » jusqu’au bout, nous donne du courage et de la confiance en nous. Cette sensation de puissance peut être enivrante, c’est pourquoi certains adorent sauter à l’élastique ou nager avec des requins.

Un agent relaxant

Bizarrement, en cas de période de stress comme des examens à passer ou un gros projet au bureau, il peut être utile de regarder un film d’horreur. Vous oubliez ainsi vos tracas du quotidien et vous vous concentrez sur un stress concret et imminent comme le tueur qui est caché derrière le rideau. C’est l’effet catharsis. La plupart du temps, les choses rentrent dans l’ordre à la fin de l’histoire et vous pouvez vous coucher tranquille, apaisé. Enfin, pas toujours… 

 

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Le Saviez-Vous ► Quelles sont ces hormones qui rythment notre journée?

Les hormones sont très importantes pour le corps. Il se présente à toutes les étapes de la journée que ce soit pour le réveil, la faim, l’énergie, la fatigue … Quand une hormone ne fonctionne pas très bien, ou qu’on ne respecte pas notre horloge biologique, le corps en ressent
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Quelles sont ces hormones qui rythment notre journée?

 

© getty.

Morgane Goffin

Ah, les fameuses hormones! On leur en met souvent un paquet sur le dos lors de l’adolescence ou de la ménopause mais on oublie bien souvent que ce sont elles qui nous guident chaque jour. Le réveil, la sensation de faim, les pics d’énergie ou les envies de sieste, tout cela est induit par nos hormones. Alors, qui fait quoi et à quel moment de la journée?

Comment fonctionnent les hormones?

Les hormones sont des substances chimiques produites par le système endocrinien qui, à travers la circulation sanguine, assurent une fonction de communication dans notre organisme. Ces petites messagères influencent, de jour comme de nuit, de nombreux processus corporels mais aussi comportementaux. C’est dire si elles ont un rôle important! Elles interviennent, par exemple, dans la régulation de la croissance, du niveau d’énergie, du sommeil ou de notre activité physique.

Ces hormones suivent un rythme bien précis, basé sur une journée de 24 heures et sur l’alternance des saisons. De par la cadence actuelle de la société, cette petite horloge biologique est souvent contrariée. Savoir ce qui guide nos activités journalières peut aider à harmoniser la vie de tous les jours et le rythme biologique.

Le réveil

Deux hormones contribuent à mettre le corps en mouvement le matin: il s’agit du cortisol et de la ghréline. La première, qui atteint son pic entre 6h et 8h, puise dans le stock de sucre contenu dans le sang pour activer le niveau d’énergie. La seconde provoque une sensation de faim car le corps ne peut pas tenir longtemps sans réserves. Sans ces deux-là, difficile de soulever les paupières! Le petit déjeuner augmente le taux de sucre et, pour que celui-ci reste constant, l’hormone qu’on appelle l’insuline entre en action en favorisant son absorption par les muscles, les tissus adipeux (contenant les cellules graisseuses) et le foie.

Le début de la journée

De 9h à 11h, le corps est au top de sa forme physique et intellectuelle. C’est le moment de s’atteler aux tâches les plus compliquées avec un maximum de concentration. On dit merci aux hormones thyroïdiennes qui augmentent la consommation d’énergie de l’organisme.

Une heure plus tard, vers 12h, la ghréline fait de nouveau son effet. C’est l’heure de manger: le corps se relâche et l’activité diminue.

L’heure de la sieste

On l’a tous expérimenté, après la pause de midi, l’organisme prend un sacré coup de mou. En fait, on ferait bien une petite sieste et celle-ci serait tout indiquée! En cause: la diminution du cortisol, cette hormone qui agit au réveil. C’est le moment de se livrer à des activités moins gourmandes en énergie.

Un nouveau pic d’énergie

À partir de 16h, la vitalité revient grâce à l’insuline qui module le taux de sucre. La température du corps est plus élevée et la mémoire à court terme est optimale. C’est l’occasion d’abattre encore quelques tâches avant la fin de la journée. Et puis, jusqu’à 20h, c’est aussi le moment parfait pour faire du sport. Pendant celui-ci, on libère de l’endorphine qui procure une sensation de bien-être.

L’heure intime

Entre 17h et 19h agit un phénomène moins connu mais pourtant très intéressant. Les taux de testostérone, responsable de la libido, et de la sérotonine, hormone de l’émotivité, augmentent pour initier des moments de passion.

L’heure du coucher

À partir de 20h, les premiers signes de fatigue se font sentir. La mélatonine, qui prépare notre endormissement, grimpe tout doucement. Étant dépendante de l’absence de lumière, son action est diminuée en été, lorsque le soleil se couche tard. C’est aussi pour cette raison, qu’il est difficile de s’endormir en journée.

Pendant la nuit, la leptine, hormone de la satiété, et la vasopressine, hormone antidiurétique, veillent sur notre sommeil. La première régule notre faim tandis que la seconde nous évite d’aller aux toilettes. C’est aussi le moment où notre corps se repose et permet à notre énergie de se rétablir pour le lendemain.

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Avoir des amis, c’est plus fort que la morphine

Les liens d’amitié ont des effets positifs sur notre santé physique et mentale. Cependant, en vieillissant ce réseau a tendance a diminuer et laisse place à la solitude, la dépression et moins de tolérance à la maladie et aux douleurs
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Avoir des amis, c’est plus fort que la morphine

 

La tolérance à la douleur apparaît comme un indicateur fiable de la taille du réseau social.

Photo : JEROME MARS/JDD/SIPA

DOULEUR – Etre entouré d’amis c’est bon pour le moral. Mais pas seulement. Des chercheurs ont prouvé que ceux qui vivent avec un fort lien social ont davantage de résistance à la douleur.

Explications.

Vos amis sont vos confidents, vos compagnons de soirées et ceux qui vous connaissent le mieux. Ils pourraient être bien plus et agir sur votre santé. Une étude menée par l’Université d’Oxford (Angleterre) révèle que les personnes qui vivent entourées d’amis ont une meilleure tolérance à la douleur que ceux qui vivent seuls.

L’expérience a été faite avec 1100 participants, elle confirme le fait que l’endorphine possède un effet analgésique puissant, plus fort même que celui de la morphine. Dans cette étude, la tolérance à la douleur apparaît comme un indicateur fiable de la taille du réseau social.

L’impact des endorphines

Les endorphines sont des hormones naturelles sécrétées par le cerveau lors des moments d’’efforts, de plaisir ou encore de douleur. Des études précédentes avaient déjà montré que les endorphines favorisaient le lien social chez les humains et chez les animaux.

« Ces résultats sont intéressants car des recherches récentes suggèrent que le système de l’endorphine peut être perturbé dans le cas de certains troubles psychologiques comme la dépression. C’est une raison pour laquelle les personnes déprimées souffrent souvent d’un manque de plaisir et se replient sur le plan social », a souligné Katerina Johnson, auteure principale de l’étude.

Autre apprentissage de cette étude, ceux qui ont des niveaux plus élevés de stress et une meilleure forme ont tendance à avoir les réseaux sociaux les plus petits.

« Des études suggèrent que la quantité et la qualité de nos relations sociales influent sur notre santé physique et mentale et peut même être un facteur déterminant notre espérance de vie », détaille Katerina Johnson dans un article publié par l’Université d’Oxford.

Attention à la solitude

En janvier 2016, une étude américaine montrait que plus on avait de relations sociales et plus on était en bonne santé. C’est à l’adolescence et chez les seniors que l’impact s’avère être le plus important.

L’Inpes confirme cette importance du lien social. Un baromètre santé réalisé en 2010 sur les 55-85 ans a précisé que le fait de vivre seul multiplie la probabilité de survenue d’un épisode dépressif par quatre chez les hommes et par deux chez les femmes. Des précédentes études ont démontré que la solitude pouvait augmenter la tension artérielle et provoquer une déficience du système immunitaire.

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Dormez-vous sur vos deux oreilles ?

A certaines périodes nous éprouvons des difficultés a dormir, mais quand cela dure plus longtemps, il est nécessaire de trouver les causes et des moyens pour être en mesure de récupérer
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Dormez-vous sur vos deux oreilles ?

PAR LOUISE BOUCHARD  | PHOTO: ISTOCK

 

Nous passons en moyenne le tiers de notre vie à dormir. Cependant, tout le monde ne tombe pas si facilement dans les bras de Morphée… Voici des trucs pour retrouver la route des songes.

Dès que nous nous endormons, un escadron de combattants cellulaires s’affaire à réparer, nettoyer, réguler, régénérer et revitaliser notre corps et notre esprit. Au cours des 5 stades du sommeil se succèdent une foule d’opérations nécessaires au renouvellement du système immunitaire, à la restauration de la mémoire, à la sécrétion de l’hormone de croissance, à la relaxation musculaire et à la neutralisation du stress, lesquels assurent un sommeil bienfaisant et réparateur. C’est pourquoi bien dormir est essentiel pour se réveiller en pleine forme et être efficace tant sur le plan physique qu’intellectuel. Il suffit d’ailleurs de mal dormir pendant une ou deux nuits pour en ressentir les contrecoups durant la journée — grand manque d’énergie, irritabilité, difficultés de concentration et des trous de mémoire, etc. Et quand il y a privation chronique, des conséquences aussi importantes que l’obésité, la dépression, le diabète et les maladies cardiovasculaires peuvent s’ensuivre. Voici 9 mythes et réalités à propos du sommeil.

1. Tout le monde devrait dormir 8 heures par nuit

FAUX

La durée idéale de sommeil varie d’un individu à l’autre. Bien que la moyenne se situe entre 7 et 8 heures par nuit pour un adulte, 6 heures suffisent pour certaines personnes, alors que 9 à 10 heures sont nécessaires pour d’autres. Pour savoir si le temps alloué au sommeil est suffisant, on porte une attention particulière aux critères suivants:

• avoir l’énergie nécessaire pour mener ses activités normales durant toute la journée;
• être attentif et réussir à se concentrer;
• ne pas connaître de périodes de somnolence;
• ne pas ressentir l’épuisement.

Les besoins en sommeil fluctuent aussi selon l’âge:

• bébé naissant: de 14 à 18 heures
• enfant de 2 ans: de 10 à 14 heures
• enfant: de 10 à 12 heures
• adolescent: de 9 à 10 heures
• adulte: de 7 à 9 heures
• personne âgée: de 6 à 8 heures

2. Les troubles du sommeil ne touchent que les personnes angoissées

FAUX

Environ 40 % des adultes expérimentent des troubles du sommeil au cours d’une année; c’est un moyen que prend le corps pour signaler que quelque chose ne tourne pas rond. Le problème — difficulté à s’endormir, éveil nocturne, réveil précoce — peut être occasionnel, durer quelques jours ou quelques semaines, ou se prolonger durant des mois et devenir chronique. L’anxiété, les mauvaises habitudes de sommeil, le stress lié au travail, à la situation financière ou à la vie de famille, certains médicaments, la caféine, l’alcool, le bruit, les douleurs, le décalage horaire et le manque d’activité physique peuvent aussi contribuer à l’insomnie.

3. Il est bénéfique de se créer un rituel du sommeil

VRAI

Tout comme on prépare les enfants au dodo en instaurant la routine bain-pyjama-histoire, les adultes et les ados devraient, eux aussi, adopter un rituel, surtout s’ils ont du mal à s’endormir. On peut:

• s’accorder une heure de transition avant d’aller au lit (cesser de travailler, fermer l’ordinateur, lire, écouter de la musique, mettre son pyjama, méditer ou pratiquer des exercices de relaxation, prendre un bain à 37 °C maximum, etc.);
• se diriger vers la chambre, fermer les rideaux, ouvrir les draps, se démaquiller et se brosser les dents lorsque les yeux piquent et qu’on se met à bâiller. Refaire les mêmes gestes dans le même ordre donne au cerveau le signal que l’heure du coucher est imminente.

4. Le dérèglement de l’horloge biologique affecte le sommeil

VRAI

Il n’y a pas de mal à être couche-tôt/lève-tôt ou couche-tard/lève-tard. Les  problèmes apparaissent lorsque le sommeil est décalé par rapport à la moyenne ou à son horaire. Par exemple: incapacité à fermer l’œil avant 3 h du matin et grande difficulté à se lever à une heure «normale». Dans ce cas, il faut resynchroniser l’horloge biologique, soit par la luminothérapie — au réveil, à l’heure ciblée, s’exposer de 30 à 60 minutes à la lumière d’une lampe à haute intensité (de 5 000 à 10 000 lux), qui stimule les cellules nerveuses et régule la sécrétion de la mélatonine, une hormone clé du sommeil. L’utilisation d’un simulateur d’aube peut aussi aider au réveil. Pour certains, la chronothérapie s’impose: on rétablit le rythme du sommeil (rythme circadien) en décalant graduellement les heures d’endormissement sur une période de 2 semaines.

5. La prise de somnifères est la solution idéale

FAUX

Les spécialistes estiment que les somnifères ne devraient être prescrits que pour 3 ou 4 semaines afin d’éviter l’accoutumance. Certains de ces médicaments modifient le schème du sommeil: diminution du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal et augmentation du sommeil lent léger. De fait, la personne dort plus longtemps, mais son sommeil est moins réparateur. Les somnifères aident momentanément les insomniaques à trouver le sommeil, mais ils n’éliminent pas les causes de l’insomnie.

6. La température corporelle influence l’endormissement

VRAI

Pour passer à l’étape du sommeil, le corps doit abaisser sa température interne. Maintenir une température trop élevée dans la chambre à coucher, porter un pyjama trop chaud, prendre un bain dont l’eau excède 37 °C et faire une séance tardive d’exercices physiques toniques sont autant d’éléments qui empêchent l’endormissement et perturbent le sommeil. Les bouffées de chaleur nocturnes liées à la ménopause peuvent également mener à l’insomnie.

7. L’activité physique favorise le sommeil

VRAI

Se dépenser physiquement entraîne une saine fatigue et fait augmenter la production d’endorphines, qui détendent l’organisme. Selon les experts, 30 minutes de marche rapide suffisent à produire un effet régulateur sur le sommeil. Toutefois, il vaut mieux éviter les efforts intenses le soir, car ils font grimper la température corporelle. L’exception à la règle: les ébats amoureux, qui constituent un excellent somnifère!

8. Le lit n’a aucune incidence sur la qualité du sommeil

FAUX

Un matelas doit soutenir uniformément toutes les parties du corps. S’il est trop mou, il peut donner des courbatures. S’il est trop dur, il peut causer des points de pression douloureux au niveau des hanches et des épaules. Après 10 ans et 30 000 heures de loyaux services, un matelas doit être remplacé. Pour l’oreiller, on favorise un modèle ergonomique ou de forme plutôt aplatie (et non pas gonflée et moelleuse), et ayant reçu un traitement antiacariens et antibactériens.

9. La microsieste revivifie l’organisme

VRAI

D’une durée de 15 à 20 minutes, la microsieste de milieu de journée repose, permet de décrocher, de penser plus clairement et d’éviter le fameux «coup de barre» d’après-midi. À noter: il n’est pas nécessaire de dormir pour en bénéficier, car le simple fait de se retirer et de se calmer fait du bien sur les plans psychologique et physiologique. Toutefois, la microsieste est déconseillée aux insomniaques chroniques.

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Éloge du ménage

Je sens un vent de protestation … mais c’est le temps de penser au grand ménage … mur, garde-robe, tiroir etc pour laisser rentrer la belle saison et en profiter .. Mais c’est harassant le ménage a moins d’aimer cela .. et pourtant il y a plusieurs aspects positif a faire le ménage ..
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Éloge du ménage

 

ILLUSTRATION RACHEL HOTTE, LA PRESSE

 

Sophie Allard
La Presse

Qui n’a pas dans son entourage une maniaque du balai, une accro du plumeau ou une consommatrice compulsive de détergents ? Elles pulvérisent le moindre amas de poussières et chassent avec entrain les taches tenaces. Pour elles, le ménage du printemps, c’est comme Noël pour les enfants. Elles n’ont peut-être pas tort… Après tout, le ménage peut être bénéfique pour votre tête, votre corps et même votre vie sexuelle !

«Une maison propre, aérée et bien rangée, c’est assurément sain pour l’esprit. Ça donne une impression d’équilibre et ça crée une sensation de bien-être et de mieux-être», indique la psychologue Germaine Beaulieu.

«Souvent, les gens m’appellent parce qu’ils n’en peuvent plus de vivre dans une maison embourbée, désordonnée. Ça les empêche d’être heureux», indique Sarah Barrette, membre de l’Association des organisateurs professionnels du Canada.

Elle aide notamment ses clients à mieux organiser leur maison.

«Les gens veulent se sentir bien chez eux, dans leur cocon. Quand on élague, on fait de la place pour la circulation d’idées nouvelles.»

L’action même de faire du ménage est bénéfique pour la santé psychologique, semble-t-il. Selon un sondage britannique, 60% des femmes préfèreraient le ménage au sexe en raison de son «effet thérapeutique» ! Des chercheurs anglais ont établi que 20 minutes de ménage par semaine contribuent à réduire de 20% les risques de souffrir de stress et d’anxiété. Ces risques seraient réduits de 33% grâce à la pratique régulière du sport.

 «En période d’examens, j’ai vu des étudiants très stressés qui, au lieu d’étudier, faisaient le ménage de leur placard. Ça les aidait à faire baisser la pression et à mettre de l’ordre dans leurs idées», dit Germaine Beaulieu. Faire le ménage aiderait même à éloigner la dépression.

C’est d’ailleurs ce que pense Kelly Lambert, neurobiologiste et psychologue au Randolph-Macon College, à Ashland, en Virgine. Selon elle, faire des tâches manuelles qui exigent un minimum d’effort stimulerait notre circuit de la récompense, ce qui déclencherait la production d’endorphines (hormones liées au bonheur).

«Nous mangeons des plats tout préparés. Nous lavons à la machine des vêtements achetés en prêt-à-porter. Ce confort contribuerait à augmenter le nombre de dépressions en privant notre cerveau des satisfactions associées à la réalisation des tâches manuelles, a-t-elle déjà écrit dans le magazine Cerveau et Psycho. Nous sommes programmés pour éprouver de la satisfaction lorsque nous faisons quelque chose d’utile avec nos mains.» Plus l’effort est intense, plus la satisfaction serait grande.

À l’inverse, le désordre peut avoir un effet néfaste.

«Dans les foyers qui vivent dans un désordre qui leur est imposé avec poussières et saletés, par exemple dans le cas de rénovations, le niveau d’anxiété augmente, les gens sont maussades et tendus», indique la psychologue Germaine Beaulieu.

Il y a des exceptions. «Pour diverses raisons, certaines personnes se disent bien dans des maisons désordonnées, remplies d’objets divers. Si elles ne sont pas prêtes à faire le ménage, elles deviennent angoissées dans un espace vidé et rangé», indique Sophie Legault, auteure du livre Vaincre le désordre.

À noter: le ménage compulsif et le désordre extrême peuvent être des signes de troubles psychologiques qui nécessitent une consultation en psychothérapie.

Entraînement ménager

Bon pour la tête, le ménage est aussi bon pour le corps. S’il est vigoureux, il peut contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et même le cancer du sein. Chez les femmes de moins de 50 ans qui font de 16 à 17 heures de tâches ménagères par semaine (repas, ménage, etc.), les risques de cancer du sein seraient diminués de 30%. Chez les femmes ménopausées, ces risques baisseraient de 20%, selon une étude britannique.

Certains seront aussi heureux d’apprendre que, pour 30 minutes de tâches ménagères exigeantes, on brûle environ 150 calories. C’est l’équivalent du golf, de la marche rapide et de la danse. Cirer le plancher à quatre pattes, laver les vitres avec énergie ou battre les tapis est d’ailleurs plus demandant qu’une séance d’aquaforme ou de tennis de table (140 calories)!

Partage des tâches

Cela dit, pour que le ménage soit bénéfique, mieux vaut que le partage des tâches soit équitable. Selon une étude américaine menée chez des travailleurs à temps plein, plus une personne se sent responsable des tâches domestiques, plus sa tension artérielle est élevée. C’est particulièrement vrai pour les femmes et les personnes à faible revenu. La nature même des tâches influence le niveau de tension. Lors de l’étude, le ménage, le lavage et la cuisine étaient liés à la tension systolique la plus haute, suivis des réparations de la voiture et de la maison, et ensuite, de la gestion des finances familiales.

Encore aujourd’hui, les Québécoises s’occupent davantage des tâches domestiques que leurs conjoints: elles y consacrent 60% de leur temps productif, contre 40% pour les hommes. C’est ce qui ressort d’Un portrait statistique des familles au Québec publié en 2011.

«Mieux vaut avoir un équilibre, ça crée moins de tensions dans le couple, indique Germaine Beaulieu. Les gens ont plus de facilité à dénoncer qu’à s’asseoir et trouver une solution. Au lieu de continuellement remettre ça sur le tapis, mieux vaut s’entendre une fois pour toutes et respecter nos engagements.»

Un avantage au partage équitable des tâches? Les couples dont l’homme met souvent la main à la pâte auraient une vie sexuelle plus épanouie, indiquent des chercheurs américains. Est-ce parce que la femme est moins fatiguée ou parce que les hommes comblés au lit ont davantage tendance à aider leur conjointe? L’histoire ne le dit pas…

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