Donne-moi ton âge, je te dirai quel sport pratiquer


Quand on est jeune, on peut essayer n’importe quel sport pour s’amuser ou s’entraîner. Plus on vieillit, plus est important de bouger. Si nous ne sommes pas nécessairement très porter sur les activités physiques, il faut trouver un moyen pour éviter le déclin physique.
Nuage

Donne-moi ton âge, je te dirai quel sport pratiquer

Le tai-chi est un sport à envisager à mesure que l'on avance en âge. | audun munthe via Unsplah

Le tai-chi est un sport à envisager à mesure que l’on avance en âge. | audun munthe via Unsplah

Julie Broderick

    Ralentir le déclin physique suppose de conserver une bonne condition cardio-vasculaire et une force physique suffisante

    L’activité physique a d’importants effets sur la santé: elle peut protéger d’un large éventail d’affections, parmi lesquelles les maladies du cœur, le diabète de type 2 et certains cancers. Mais on ne pratique pas les mêmes sports à 20 ans et à 60, pas plus qu’on ne s’entraîne avec la même intensité.

    Pour vous assurer de faire le bon type d’activité en fonction de votre âge, suivez le guide.

    Enfance et adolescence

    Durant l’enfance, l’activité physique aide à contrôler son poids, à bâtir des os sains, à augmenter sa confiance en soi et à améliorer la qualité et la durée du sommeil. Pour toutes ces raisons, il est recommandé aux enfants de pratiquer une activité physique pendant une heure par jour au minimum.

    À titre d’exemple:

  • il est bon d’encourager les enfants à s’essayer à des sports qui leur permettent de développer leurs capacités, tels que les sports de balle ou la natation;

  • de nombreuses activités non programmées, telles que celles pratiquées sur les terrains de jeux, conviennent également.

    Au cours de l’adolescence, l’habitude de faire de l’exercice a tendance à diminuer graduellement, en particulier chez les filles. Or pratiquer une activité physique permet de préserver une bonne image de son propre corps, ce qui aide à mieux gérer le stress et l’anxiété. Il ne faut donc pas hésiter à:

  • encourager les adolescent·es à continuer à pratiquer au moins un sport d’équipe;

  • expliquer aux ados qui n’aiment pas ce genre de sports que nager ou pratiquer l’athlétisme est aussi un bon moyen de se maintenir en forme.

    Pendant la vingtaine

    C’est aux alentours de 25 ans que notre forme physique est la meilleure, ce qui se traduit par des temps de réaction minimaux et une VO2 max (celle-ci représente le volume maximal d’oxygène consommé par les muscles lors d’un effort physique) à son plus haut niveau. Après cet âge, notre VO2 max décroît (un recul qui peut atteindre jusqu’à 1% par an) et notre temps de réaction ralentit un peu plus chaque année.

    La bonne nouvelle est qu’une activité physique régulière peut freiner ce déclin. En outre, développer sa masse musculaire et sa densité osseuse au cours de la vingtaine aide à les conserver plus tard. Pour cela:

  • variez vos entraînements, et prenez-y du plaisir. Essayez par exemple le rugby, l’aviron ou les entraînements de type boot camp (inspirés par les entraînements militaires);

  • si vous faites régulièrement de l’exercice, prenez conseil auprès d’un préparateur professionnel afin de définir une périodicité. Cela implique de diviser votre entraînement en cycles progressifs destinés à en approfondir différentes facettes (intensité, volume ou type d’activité physique, etc.), afin d’optimiser votre performance. Si vous devez participer à une épreuve sportive planifiée, telle qu’un triathlon, cette approche peut vous permettre d’atteindre un pic de performances avant le jour J.

    Durant la trentaine

    Généralement, au cours de cette période, la carrière et la vie de famille s’intensifient. Afin de ralentir le déclin physique, il est important de conserver une bonne condition cardio-vasculaire et une force physique suffisante .

    Si votre emploi est sédentaire, assurez-vous que votre poste de travail vous permet de vous tenir dans une posture correcte. Interrompez les longues périodes en position assise en vous forçant à pratiquer une activité durant la journée. Il peut s’agir simplement de mettre votre imprimante dans la pièce voisine pour vous forcer à vous lever, ou de monter les escaliers pour aller utiliser les toilettes situées à un autre étage plutôt qu’au vôtre, voire de juste vous lever pour passer vos coups de téléphone.

    L’idéal est de bouger toutes les trente minutes, si possible:

  • faites de l’exercice intelligemment. Testez les entraînements par intervalles à haute intensité (High-Intensity Interval Training, HIIT). Il s’agit d’entrecouper des activités de haute intensité comme le vélo ou le sprint, pouvant amener votre rythme cardiaque jusqu’à 80% de ses capacités, par des exercices de faible intensité. Ce type d’entraînement est intéressant lorsque l’on dispose de peu de temps, car il peut se pratiquer en vingt minutes;

  • pour les femmes, en particulier celles qui ont eu des enfants, les exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien, parfois appelés exercices de Kegel, sont à pratiquer quotidiennement, pour aider à prévenir l’incontinence urinaire;

  • diversifier vos programmes d’exercices permet de les rendre plus intéressants. Essayez par exemple le boot camp, le yoga ou le vélo d’intérieur (tel que le spin class).

Le boot camp est un moyen de diversifier votre exercice. | vivian1965 via Pixabay

    À la quarantaine, l’embonpoint

    À partir de la quarantaine, la plupart des gens commencent à prendre du poids. Les exercices de résistance sont alors le meilleur moyen de brûler des calories de façon optimisée, pour limiter l’accumulation de graisses et inverser la perte de masse musculaire qui débute à partir de cette période et peut atteindre 3 à 8% par décennie.

    Dix semaines de ce type d’entraînement peuvent augmenter la masse musculaire et le taux métabolique au repos (respectivement jusqu’à 1,4kg et 7%), et diminuer la proportion du poids dû aux graisses (de 1,8kg). Pour parvenir à ces résultats, vous pouvez:

  • pratiquer le renforcement musculaire avec des kettlebells, ou commencer un programme de musculation en salle de sport;

Pour brûler des calories, soulevez ces sortes de haltères. | dubajjo via Pixabay

  • commencer à courir, si vous ne courez pas déjà, et si tel est le cas, commencer un programme d’exercice plus intensif. La course vous apportera un meilleur retour sur investissement que la marche;

  • le pilates peut aussi être utile pour renforcer les muscles du tronc, et ainsi prévenir le mal de dos, qui commence souvent au cours de cette décennie de vie.


    Durant la cinquantaine

    À partir de la cinquantaine, des douleurs peuvent apparaître et des maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires, se manifester. Chez les femmes, à mesure que les œstrogènes diminuent après la ménopause, le risque de maladies cardiaques augmente. À cet âge, vous pouvez:

  • faire de la musculation deux fois par semaine, pour maintenir votre masse musculaire;

  • pratiquer des exercices qui amènent à porter son propre poids, tels que la marche (marchez suffisamment vite pour faire augmenter votre rythme respiratoire et transpirer);

  • essayer de nouvelles activités. Le tai-chi peut par exemple s’avérer excellent pour l’équilibre et la relaxation.

    Durant la soixantaine

    En général, les maladies chroniques s’accumulent à mesure que l’on vieillit, et l’âge est un des principaux risques de survenue de cancers. Le maintien d’un niveau élevé d’activité physique peut aider à prévenir certains d’entre eux, comme le cancer du sein post-ménopausique, le cancer du côlon ou le cancer de l’utérus. L’exercice réduit en outre le risque de développer certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

    L’activité physique tend à diminuer avec l’âge, alors conservez une activité et tâchez d’aller contre cette inclination:

  • mettez-vous aux danses de salon, ou à d’autres sortes de danse: la danse est une façon amusante (et sociale) de faire de l’exercice;

  • pratiquez des exercices visant à développer la force et la souplesse deux fois par semaine. L’aquagym peut s’avérer un bon moyen d’acquérir de la force, grâce à la résistance de l’eau;

  • n’abandonnez pas les exercices à visées cardio-vasculaires, notamment la marche rapide.

Les danses de salon sont amusantes et permettent de garder une activité sociale. | pixelia via Pixabay

    À partir de 70 ans

    Passé 70 ans, faire de l’exercice permet de prévenir la fragilité qui accompagne la vieillesse ainsi que les risques de chutes. C’est également important pour les capacités cognitives.

    Si vous passez par une période de maladie, tâchez malgré tout de ne pas devenir sédentaire, dans la mesure du possible. Votre force et votre forme physique pourraient en effet décliner rapidement si vous vous retrouviez forcé de garder le lit ou deveniez complètement inactif. Retrouver ensuite son niveau de forme antérieur peut s’avérer compliqué:

  • marchez, discutez. Plutôt que de recevoir passivement les visites des membres de votre famille ou de vos amis, proposez-leur de sortir vous promener ensemble. Ainsi vous préserverez votre motivation, et renforcerez votre santé plus efficacement qu’en pratiquant des exercices solitaires;

  • incorporez à votre entraînement des exercices visant à préserver votre force, votre équilibre et vos capacités cardio-vasculaires. Prenez cependant conseil auprès d’un masseur-kinésithérapeute ou d’autres professionnels, en particulier si vous souffrez de maladies chroniques.

À terme, s’il ne fallait retenir qu’un seul message, ce serait celui-ci: ne vous arrêtez jamais de bouger. Une activité physique soutenue est essentielle pour rester en bonne santé.

http://www.slate.

Végétaliens : gare au risque de fracture


Bien des gens choisissent de devenir végétalien 0u végétarien, ce n’est pas quelque chose que l’on doit prendre à la légère. Il faut s’éduquer, apprendre le rôle des aliments et de ce qu’ils apportent au corps pour éviter les carences causées par l’absence de la viande.
Nuage

 

Végétaliens : gare au risque de fracture

 

Shidlovski/Shutterstock.com

De plus en plus de personnes se laissent séduire par les régimes végétariens et végétaliens. Ils peuvent  apporter de nombreux minéraux et vitamines dont l’organisme a besoin. Mais ils peuvent aussi favoriser certaines carences (en calcium notamment) et avoir un impact négatif sur la santé osseuse. 

La densité minérale osseuse (DMO) détermine la santé de nos os. Plus elle est faible, plus nos os sont fragiles et plus le risque de fracture est élevé. Vous le savez, notre mode de vie joue un rôle dans le maintien de la DMO. La pratique d’une activité physique et le régime alimentaire comptent parmi les facteurs les plus influents.

En ce qui concerne le régime alimentaire, certains nutriments, tels le calcium et la vitamine D, sont essentiels pour la santé des os. Dans la mesure où les meilleures sources alimentaires  sont d’origine animale, des chercheurs de l’Université de Saragosse (Espagne) ont voulu savoir si les végétariens et les végétaliens présentaient un risque plus important de carence, et par extension, de fractures.

Indispensable supplémentation ?

Pour cela, ils ont compilé les résultats de 257 études. Ce qui représentait plus de 37 000 participants. Les scientifiques ont ainsi pu comparer la densité minérale osseuse au niveau du rachis lombaire et du col du fémur ainsi que le risque de fracture des sujets selon leur mode alimentaire (végétaliens, végétariens, omnivores).

Il ressort  que les végétariens mais surtout les végétaliens, qui excluent tout produit d’origine animale,  présentaient bien une DMO inférieure par rapport aux omnivores. Ce constat était d’autant plus vrai que seuls les végétaliens  présentaient un risque de fracture accru, de 44% comparés aux omnivores. Sans trop de surprise, le risque semble plus important  après 50 ans. Rappelons en effet que la densité minérale osseuse diminue avec l’âge.

Les scientifiques appellent donc les végétaliens, en particulier ceux présentant un risque d’ostéoporose, à corriger leurs carences et envisager une supplémentation en calcium et en vitamine D.

  • Source : Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and
  • Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet

https://destinationsante.com/

Végétalisme : attention aux os !


J’ai plus confiance au végétarisme surtout s’il est bien dosé que végétalisme. Le végétalisme rejette tout ce qui est animal même les produits laitiers les oeufs, .. Alors qu’un végétarien se permet d’aller chercher dans ces produits pour mieux équilibré leur repas.
Nuage

 

Végétalisme : attention aux os !

 

©Crevis/Shutterstock.com

De quelle façon le végétalisme influe-t-il sur la santé de nos os ? C’est la question que se sont posé des scientifiques danois qui ont conduit un travail auprès de végétaliens et d’omnivores. Les marqueurs du renouvellement osseux semblent augmenter plus rapidement chez les premiers. Ce qui ne constitue pas pour autant une bonne nouvelle.

Explications.

Le Pr Tue Hansen et ses collègues de l’Université de Copenhague (Danemark) ont suivi une cohorte de 78 végétaliens – rejetant donc tout aliment d’origine animale – et 82 omnivores. Leur objectif étant d’étudier les éventuels effets du régime végétalien sur le microbiote intestinal et sur la santé osseuse. Analyses biologiques et biochimiques à l’appui.

Il en ressort deux constats principaux : un, le régime végétalien est associé à une augmentation du remodelage osseux, sous l’effet de plusieurs marqueurs. Or, ces derniers bondissent chez la femme ménopausée et en cas de baisse de la densité minérale osseuse (DMO).

Une étude française avait toutefois montré que « leur apport dans le diagnostic positif de l’ostéoporose était faible ».

L’analyse des marqueurs en question présenterait un intérêt notamment au niveau de la prédiction du risque de fracture et du suivi thérapeutique.

Apports insuffisants en calcium

Second constat : ce type de régime alimentaire altérerait également l’homéostasie calcique. Autrement dit, la faculté de l’organisme à maintenir la calcémie – la concentration de calcium plasmique – à un niveau stable.

En cause, selon les auteurs, « des apports insuffisants en calcium et en vitamine D ».

Lesquels ne semblent donc pas être compensés par une supplémentation.

  • Source : European Journal of Clinical Nutrition, decembre 2017, https://doi.org/10.1038/s41430-017-0081-y – Congrès 2010 de la Société Française de Rhumatologie, Intérêt des marqueurs du remodelage osseux dans l’ostéoporose
  • Ecrit par : David Picot – Edité par: Emmanuel Ducreuzet

https://destinationsante.com

Les bons "vieux os" de nos ancêtres


Le corps humain à évoluer au cours des millénaires, mais peut-être pas pour le mieux. Notre corps manquent cruellement d’exercice que le squelette en souffre
Nuage

 

Les bons « vieux os » de nos ancêtres

 

 

L'abandon des activités de chasse et de cueillette explique, en grande partie, la fragilisation de notre squelette L’abandon des activités de chasse et de cueillette explique, en grande partie, la fragilisation de notre squelette © HORVAIS / SIPA

Par Anne Jeanblanc

En quelques milliers d’années, la densité des os des membres inférieurs a diminué de 20 %, essentiellement en raison de la sédentarisation progressive des populations.

L’homme moderne se fragilise ! Selon une étude publiée lundi dans les Comptes rendus de l’Académie américaine des sciences (PNAS), les humains ont perdu 20 % de densité osseuse dans leurs membres inférieurs depuis l’avènement de l’agriculture, qui a permis aux populations de se sédentariser. En d’autres termes : notre squelette souffre de ne plus assez travailler.

Chasseurs-cueilleurs

Pendant des millions d’années, les hommes ont dû se déplacer en permanence pour trouver leur nourriture. Les « chasseurs-cueilleurs » qui vivaient encore il y a 7 000 ans avaient les os et les articulations des membres inférieurs aussi solides que ceux de l’homme de Neandertal, un cousin disparu il y a 28 000 ans, ou même des chimpanzés, un lointain parent, selon des chercheurs américains. En comparaison, les « agriculteurs » qui habitaient dans les mêmes régions depuis 6 000 ans ont des os nettement moins denses et plus fragiles.

« Il s’agit de la première étude sur le squelette humain à révéler une importante diminution de densité osseuse chez les hommes modernes », souligne Brian Richmond, conservateur de la division d’anthropologie du Musée national d’histoire naturelle à Washington et professeur à l’université George Washington, un des coauteurs de ces travaux.

En pratique, ces scientifiques ont utilisé des scanners pour mesurer la densité osseuse de la partie spongieuse des os chez 59 humains modernes, 229 primates, comme des chimpanzés, ainsi que sur des ossements fossilisés d’hominidés, dont Australopithecus africanus (-3,3 à -2,1millions d’années), Paranthropus robustus (- 1,2 million d’années) et des Néandertaliens (- 250 000 à – 28 000 ans).

Résultat : seuls les humains modernes récents ont une faible densité des os spongieux et elle est particulièrement prononcée dans les articulations des hanches, des genoux et des chevilles.

Carences

« Ce changement anatomique tardif dans notre évolution paraît bien avoir résulté de la transition d’une vie nomade à un mode de subsistance plus sédentaire », concluent ces chercheurs.

Et voilà, une fois encore, une preuve des méfaits de l’absence d’activité physique. Les chercheurs veulent aller plus loin et analyser les différents types de mouvements du corps qui ont permis à nos ancêtres de parvenir à une telle solidité osseuse. Ils comptent, notamment, étudier le squelette des coureurs de marathon de l’extrême de l’Himalaya au désert de Namibie.

Reste que d’autres facteurs pourraient contribuer à expliquer les différences de densité osseuse entre les premiers agriculteurs et les chasseurs-cueilleurs.

Pour Timothy Ryan, professeur adjoint d’anthropologie à l’université de Pennsylvanie, autre coauteur de cette découverte, « la quantité de céréales cultivées dans le régime alimentaire des agriculteurs ainsi que de possibles carences de calcium pourraient avoir contribué à réduire la masse osseuse ». Mais il ajoute que « l’abandon des activités de chasse et de cueillette a joué une plus grande part ». CQFD.

http://www.lepoint.fr/

Vivre dans l’espace est néfaste pour la santé


Aller dans l’espace est un rêve de plusieurs, mais à quel prix. Il semble que l’espace n’aide vraiment pas sur le plan santé et plusieurs dysfonctionnement semble émergé d’un séjour sans gravité. Et dire qu’ils cherchent des volontaires pour aller coloniser Mars
Nuage

 

Vivre dans l’espace est néfaste pour la santé

 

Études - Vivre dans l'espace est néfaste pour la santé

Photo Yuri Arcurs / Fotolia

Agence France-Presse
Jean-Louis Santini

WASHINGTON – Vivre dans l’espace pendant des périodes prolongées, comme les astronautes dans la Station spatiale internationale, présente des risques pour la santé, affaiblissant le système immunitaire et la capacité du corps à éliminer des cellules cancéreuses, confirment de nouvelles recherches.

De longs séjours en apesanteur diminuent également la densité osseuse et atrophie les muscles, des phénomènes déjà bien connus.

Mais «l’affaiblissement du système immunitaire en apesanteur mérite des recherches plus étendues», juge Marti Jett, directrice du programme des Systèmes biologiques intégrés au commandement médical de l’Armée de Terre américaine.

«En même temps les bactéries voient leur virulence augmenter» en apesanteur, ce qui explique pourquoi les plaies guérissent difficilement dans l’espace.

Pour tenter de comprendre le mécanisme moléculaire et génétique derrière ce phénomène, elle a effectué avec Rasha Hammamieh, directrice adjointe de ce programme, une expérience avec des cellules humaines et une toxine virulente présente dans de nombreux pathogènes appelée Lipopolysaccharides (LPS) à bord d’un des derniers vols de la navette spatiale américaine en 2011.

Après six jours dans l’espace en microgravité, les astronautes à bord ont soumis ces cellules au LPS. Mais avant cela, les cellules montraient déjà des caractéristiques génétiques typiques d’un dysfonctionnement immunitaire en apesanteur, indiquent ces chercheurs.

«Quand ces cellules ont été confrontées au LPS, responsable sur Terre de chocs sceptiques, elles n’ont pas très bien répondu», explique Marti Jett.

«Ces cellules étaient tellement occupées à réagir à l’absence de gravité qu’elles pouvaient à peine lutter contre les pathogènes», ajoute-t-elle.

Cette étude a été dévoilée lundi à la conférence de Experimental Biology à Boston (Massachusetts, nord-est).

Cette réaction rappelle celle des cellules immunitaires de soldats des forces spéciales américaines soumis au stress pendant un entraînement intensif, relève Marti Jett.

Rayons cosmiques

Ces chercheurs, dont l’étude a été publiée en 2012 dans la revue Genes and Immunology, avaient pris des échantillons de sang de ces soldats au début, pendant et à la fin de l’exercice, les testant à chaque fois avec des bactéries pour déterminer si des situations de combat affectaient le système immunitaire.

«Ces soldats ne répondaient pas du tout à ces agressions bactériennes durant cet exercice… une faiblesse immunitaire similaire à celle qui se produit dans l’espace», souligne Mati Jett.

La microgravité altère aussi la régénérescence des vaisseaux sanguins et active les gènes impliqués dans l’arthrite et la croissance des tumeurs, précisent ces chercheurs. Être dans l’espace pourrait aussi accroître le risque de dégénérescence neurologique et d’autres problèmes liés à l’absence de gravité.

Par ailleurs deux études financées par la Nasa publiées le 10 avril et menées par le Centre du Cancer de la faculté de médecine de l’Université de Georgetown à Washington, révèlent que dans l’espace «les radiations cosmiques bloquent la capacité des cellules intestinales de souris à éliminer certaines protéines qui augmentent nettement le risque de développer un cancer du colon».

Ainsi «des séjours prolongés dans l’espace telle une mission vers Mars et des missions dans la Station spatiale internationale pourraient entraîner une accumulation des radiations émises par les rayons cosmiques chez les astronautes, un risque important pour leur santé à long terme», estime le Dr Kamal Datta du centre du Cancer Lombardi, un des auteurs de cette recherche.

«Être dans l’espace est stressant» et accélère le vieillissement, commente le Dr Saralyn Mark, consultante médicale de la Nasa et auteur du livre «Médecine stellaire».

«Les astronautes font le tour de la Terre toutes les 90 minutes dans la Station spatiale, boulerversant leurs rythmes circadiens de veille et de sommeil, et tout cela avec une énorme charge de travail», ajoute-t-elle.

http://fr.canoe.ca