Le sport pour conserver la mémoire


En vieillissant, la mémoire peut faire défaut, mais pour la préserver, il est important de bouger. Une activité physique d’au moins 30 minutes par jour, et ce n’est pas nécessaire de s’inscrire à la gym, la marche, les escaliers, jardinage permet d’aider notre mémoire plus longtemps
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Le sport pour conserver la mémoire


Halfpoint/Shutterstock.com

On le sait, l’activité physique permet de maintenir plus longtemps une bonne santé cérébrale. Des chercheurs américains précisent cette idée. Selon eux, une simple séance permet d’augmenter l’activation des circuits cérébraux associés à la mémoire.

La maladie d’Alzheimer résulte d’une lente dégénérescence des neurones, débutant au niveau de l’hippocampe (une structure cérébrale essentielle pour la mémoire) puis s’étendant au reste du cerveau. Selon des chercheurs de l’Université du Maryland, la pratique sportive pourrait influer de façon importante sur ce phénomène.

A l’aide d’IRM fonctionnelle, les auteurs ont mesuré l’activité cérébrale de participants sains âgés de 55 à 85 ans à qui ils ont demandé de mémoriser des noms de célébrités mais aussi d’inconnus.

Une tâche qui selon les scientifiques « active un réseau de neurones lié à la mémoire sémantique, qui est connue pour se détériorer avec le temps ».

Ce test a d’abord été réalisé après 30 minutes modérées de vélo d’appartement. Puis un autre jour après une période de repos.

Résultat « l’activation cérébrale des participants se rappelant correctement les noms était significativement plus grande après l’exercice. »

Pour les chercheurs, « une seule séance d’exercice peut ‘assouplir’ les réseaux neuronaux de manière à favoriser leur adaptation au fil du temps et permettre un accès plus efficace à la mémoire ».

A noter : il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activités physiques par jour. Mais l’activité physique n’est pas que la pratique sportive. Elle regroupe les déplacements actifs (marcher, faire du vélo, monter et descendre les escaliers), les activités domestiques (faire le ménage, bricoler, jardiner)…

Source : Université du Maryland, 25 avril 2019

Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet

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Pour perdre du poids, le sport serait préférable au régime


On peut maigrir en suivant toutes sortes de régimes, mais maintenir son poids ne peut se faire sans exercices. Il semble même qu’une personne qui absorbe autant de calories qu’une personne en surpoids tout en maintenant une activité physique.
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Pour perdre du poids, le sport serait préférable au régime

 

Pour perdre du poids, le sport serait préférable au régime

Le 3 avril 2019.

Selon une récente étude, pour perdre du poids durablement, l’exercice physique est plus important que de poursuivre un régime.

L’activité physique est plus bénéfique qu’une restriction chronique de l’apport énergétique

Selon des chercheurs américains du centre de santé et de bien-être Anschutz de l’Université du Colorado (AHWC), dont l’étude a été publiée sur le site de la faculté le 29 mars dernier, l’activité physique contribue davantage à maintenir une perte de poids substantielle qu’un régime.

« Les personnes qui maintiennent la perte de poids avec succès doivent compter sur l’activité physique pour conserver leur équilibre énergétique (plutôt que sur une restriction chronique de l’apport alimentaire) afin d’éviter de reprendre du poids », peut-on lire dans l’étude.

« En apportant des preuves qu’un groupe de personnes capables de maintenir leur poids le font en faisant beaucoup de sport plutôt qu’en baissant leur consommation de calories est un pas en avant dans la clarification de la relation entre le sport et la perte de poids », précise Danielle Ostendorf, doctoresse au Anschutz Health and Wellness Center.

Le nombre de calories brûlées déterminé par une simple analyse d’urines

Pour mener leurs travaux, les chercheurs ont déterminé le nombre de calories brûlées dans une journée par des personnes en train de perdre du poids par des analyses d’urine. Ils ont également mesuré le taux métabolique au repos de chaque individu, afin de comprendre quelle part de la dépense énergétique quotidienne totale provenait de l’énergie dépensée au repos par rapport à l’énergie dépensée au cours d’une activité physique.

Autre information intéressante : les participants à l’étude capables de maintenir leur poids après avoir maigri « consomment un nombre de calories par jour équivalent à celui des individus en surpoids et obésité, mais semblent éviter de reprendre du poids en compensant cela par un niveau d’activité physique élevé », explique Victoria A. Catenacci, médecin spécialiste de la gestion du poids et chercheur au campus médical CU Anschutz.

Aurélie Giraud

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Courir pour attraper son bus est un excellent exercice physique


Ma fille le matin, part souvent à la course tout en étant charger pour arriver à temps au passage de l’autobus de ville, en plus de son entraînement le matin …. Que ce soit pour ne pas rater quelque chose, ou grimper plusieurs fois les escaliers ou autres activités physiques fortuites de haute intensité, en quelques minutes est bon pour la santé cardiovasculaire
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Courir pour attraper son bus est un excellent exercice physique

 

Des athlètes au Stade national de Kingston, en Jamaïque, le 8 juin 2017 | Jewel Samad / AFP

Des athlètes au Stade national de Kingston, en Jamaïque, le 8 juin 2017 | Jewel Samad / AFP

Repéré par Léa Polverini

Repéré sur Quartz

Derrières nos activités quotidiennes se cachent de multiples activités physiques fortuites de haute intensité: cultivons-les.

Retardataires de tous les pays, réjouissez-vous: si votre quotidien est ponctué de courses effrénées pour attraper votre bus, votre train, ou arriver à temps à l’heure de pointe, vous effectuez déjà et peut-être sans le savoir une forme d’exercice physique excellente pour votre hygiène de vie. Cela marche aussi avec un autre type de courses, celles que l’on ramène du marché à bout de bras et que l’on hisse poussivement jusqu’au dernier étage d’un immeuble trop haut: c’est ce qu’on appelle une «activité physique fortuite de haute intensité».

Selon une étude publiée récemment dans le British Journal of Sports Medicine, ce type d’incident routinier, répété au cours de la journée, aurait des effets bénéfiques sur la santé, tout en présentant l’avantage d’être effectué machinalement.

Répéter de courtes séances, mais intenses

«Jusqu’à récemment, la plupart des autorités sanitaires prescrivaient une activité physique pendant au moins dix minutes continues, bien qu’aucune preuve scientifique crédible ne le justifiât», explique Emmanuel Stamatakis, l’un des auteurs de l’étude, professeur à l’université de Sydney.

«En fait, intégrer plus d’activité de haute intensité dans notre quotidien –que ce soit en nettoyant le tapis avec vigueur ou en grimpant une montée pour attraper votre déjeuner– pourrait être la clef pour aider chacun de nous à faire de l’exercice de haute qualité chaque jour. Et cela inclut les personnes en surpoids ou en mauvaise condition physique.»

Ce type d’activité est conforme aux principes de ce que l’on appelle l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), un type d’entraînement assez populaire qui consiste à répéter de courtes sessions d’exercices variant de quelques secondes à plusieurs minutes, entrecoupées de pauses.

D’après Stamatakis, quel que soit le nombre de répétitions, toute séquence de haute intensité concourt à améliorer rapidement notre condition physique et notre santé cardiovasculaire:

«même de brèves sessions de vingt secondes de montée d’escaliers (60 marches) répétées trois fois par jour, trois jours par semaine, pendant six semaines, peuvent conduire à des améliorations mesurables de la condition cardiorespiratoire».

C’est aussi un moyen de contourner toutes les raisons pour lesquelles nous sommes souvent réticents et réticentes à nous consacrer pleinement à des séances d’exercice: manque de temps, de motivation, de compétences présumées, d’argent…

Oubliez donc l’ascenseur, vous savez ce qu’il vous reste à faire.

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Végétaliens : gare au risque de fracture


Bien des gens choisissent de devenir végétalien 0u végétarien, ce n’est pas quelque chose que l’on doit prendre à la légère. Il faut s’éduquer, apprendre le rôle des aliments et de ce qu’ils apportent au corps pour éviter les carences causées par l’absence de la viande.
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Végétaliens : gare au risque de fracture

 

Shidlovski/Shutterstock.com

De plus en plus de personnes se laissent séduire par les régimes végétariens et végétaliens. Ils peuvent  apporter de nombreux minéraux et vitamines dont l’organisme a besoin. Mais ils peuvent aussi favoriser certaines carences (en calcium notamment) et avoir un impact négatif sur la santé osseuse. 

La densité minérale osseuse (DMO) détermine la santé de nos os. Plus elle est faible, plus nos os sont fragiles et plus le risque de fracture est élevé. Vous le savez, notre mode de vie joue un rôle dans le maintien de la DMO. La pratique d’une activité physique et le régime alimentaire comptent parmi les facteurs les plus influents.

En ce qui concerne le régime alimentaire, certains nutriments, tels le calcium et la vitamine D, sont essentiels pour la santé des os. Dans la mesure où les meilleures sources alimentaires  sont d’origine animale, des chercheurs de l’Université de Saragosse (Espagne) ont voulu savoir si les végétariens et les végétaliens présentaient un risque plus important de carence, et par extension, de fractures.

Indispensable supplémentation ?

Pour cela, ils ont compilé les résultats de 257 études. Ce qui représentait plus de 37 000 participants. Les scientifiques ont ainsi pu comparer la densité minérale osseuse au niveau du rachis lombaire et du col du fémur ainsi que le risque de fracture des sujets selon leur mode alimentaire (végétaliens, végétariens, omnivores).

Il ressort  que les végétariens mais surtout les végétaliens, qui excluent tout produit d’origine animale,  présentaient bien une DMO inférieure par rapport aux omnivores. Ce constat était d’autant plus vrai que seuls les végétaliens  présentaient un risque de fracture accru, de 44% comparés aux omnivores. Sans trop de surprise, le risque semble plus important  après 50 ans. Rappelons en effet que la densité minérale osseuse diminue avec l’âge.

Les scientifiques appellent donc les végétaliens, en particulier ceux présentant un risque d’ostéoporose, à corriger leurs carences et envisager une supplémentation en calcium et en vitamine D.

  • Source : Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and
  • Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet

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Faire du sport nous rend-il vraiment plus intelligent?


 

Pour avoir une mémoire plus performante, il suffit de bouger sans nécessairement être un athlète de haut niveau.
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Faire du sport nous rend-il vraiment plus intelligent?

 

 Et que ça saute !  | Tambako the Jaguar via Flickr CC License by

Et que ça saute ! | Tambako the Jaguar via Flickr CC License by

Repéré par Peggy Sastre

Les effets sur la mémoire d’une activité physique se confirment.

La chose est connue: que ce soit pendant ou après une activité aérobique intense –tout exercice qui augmente la consommation d’oxygène de l’organisme–, nos fonctions cognitives sont améliorées. Ce qui est un peu plus obscur, par contre, ce sont à la fois les causes, les mécanismes et l’ampleur de ces effets. À la suite de plusieurs études montrant comment les fonctions exécutives de notre cerveau (logique, stratégie, planification, mémoire de travail, etc.) sont les premières à bénéficier d’un peu d’efforts musculaires, des chercheurs en psychologie expérimentale et en neurosciences de l’université Louis-et-Maximilien de Munich et de l’université de Londres ont voulu tester l’effet de différentes postures et niveaux d’activité sur une partie de notre intelligence.

Il ressort de leur étude, publiée dans le British Journal of Psychology, que la mémoire visuelle est améliorée par l’activité physique –marcher sur un tapis de course ou faire du vélo d’appartement– et la station debout. Un travail qui permet d’en savoir un peu plus sur les origines neurales des bénéfices du sport sur la cervelle.

Et qui pourrait aussi dévoiler un défaut commun à bien des travaux en psychologie cognitive, où les sujets sont analysés assis et au repos. Des conditions qui n’ont rien d’optimales pour Thomas Töllner, auteur principal de l’étude.

«Si la société moderne est devenue de plus en plus sédentaire, commente-t-il, nos cerveaux pourraient néanmoins être les plus performants lorsque nos corps sont actifs.»

Reste qu’un corps au repos n’est pas automatiquement le signe d’une cervelle raplala: les besoins énergétiques quotidiens des champions d’échecs sont ainsi similaires à ceux des marathoniens

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Suralimentation, sédentarité et obésité: un cocktail mortel


Il n’y a pas si longtemps, une personne avec des rondeurs étaient un gage de santé. Toute l’alimentation ou presque était fait maison. Le restaurant, était surtout une occasion spéciale. Aujourd’hui, l’alimentation a changé du tout au tout. Des plats préparés souvent trop gras, trop sucrés ou salés. On bouge moins. Se reprendre en main est possible pour reprendre un poids santé, par contre, il faut fuir tout régime qui affirme perdre du poids en peu de temps, ce qu’ils ne disent pas, c’est qu’on reprend plus vite les kilos perdus. Mieux vaut y aller par étapes
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Suralimentation, sédentarité et obésité: un cocktail mortel

 

GETTY IMAGES/WESTEND61

Jacques Beaulieu
Communicateur scientifique

Qu’est-ce qui a donc changé tant pour qu’on doive surveiller, peser et contrôler tout ce qui se retrouve dorénavant dans l’assiette?

« Si tu maries cette fille-là mon fils, tu vas le regretter. Elle est bien trop maigre et elle va toujours être malade. »

Voilà un conseil que prodiguaient les mères à leurs fils dans les années 1950 et avant. À cette époque, une certaine corpulence comme on l’appelait alors était un gage de meilleure santé. Un demi-siècle plus tard, c’est tout l’inverse. Qu’est-ce qui a donc changé tant pour qu’on doive surveiller, peser et contrôler tout ce qui se retrouve dorénavant dans l’assiette? En réalité, bien des choses ont changé, à commencer par les aliments eux-mêmes.

L’ère du tout cuit

Dans les années 1950, la grande majorité de ce qui se retrouvait dans l’assiette avait été préparée à la maison. L’objectif de la reine du foyer, comme on l’appelait, était double : bien nourrir ses enfants pour qu’ils puissent grandir et ne pas être malade. Il faut se rappeler qu’à l’époque, les parents devaient payer les médecins, l’assurance-maladie n’existait pas. Le deuxième objectif était d’alimenter toute sa maisonnée au plus bas prix possible. Or ce qui coûtait le plus cher était les aliments préparés, les sucres, le beurre et les viandes. On n’avait recours à ces aliments que le plus rarement possible. Dans un bouilli qui mijotait toute la journée sur le poêle, il y avait beaucoup plus de navets, de pommes de terre, de choux et de carottes que de viande. Cette nourriture était donc moins grasse, moins sucrée et mieux équilibrée que ce qu’on risque de retrouver sur notre table aujourd’hui. Car maintenant, la tendance s’est inversée. On n’a jamais tant mangé dans les restaurants, certains y mangent leurs trois repas par jour, et lorsqu’on dîne à la maison, les plats pré-usinés, surgelés et prêts à servir encombrent les tablettes de nos garde-mangers et réfrigérateurs. Il est bien difficile de savoir combien ce beau gâteau acheté à la pâtisserie fine du coin renferme de sucre et de graisse. De toute façon, lorsqu’on devait confectionner nous-mêmes des desserts, après tout le trouble qu’on se donnait, on s’arrangeait pour qu’ils durent plus longtemps. On servait des petites portions.

L’ère de l’inactivité

Autre changement radical, celui de l’activité physique. Juste par mesure de comparaison, avant de manger une tranche de pain, il avait fallu mélanger farine, eau et autres ingrédients et les malaxer. Puis on pétrissait la pâte. Si vous n’avez jamais tenté l’expérience, l’essai vous démontrerait qu’il fallait dépenser un effort musculaire important pour y parvenir. Finalement, on chauffait le poêle à bois au maximum, habituellement aux petits matins pour faire cuire la fournée. Beaucoup d’énergie à dépenser pour une tranche de pain par repas… En fait, avant les années 1950, presque rien ne se faisait sans dépenser de l’énergie physique. Couper du bois, chauffer le poêle, etc. Bien sûr, aujourd’hui pratiquement tout peut se faire à partir de la maison et lorsqu’on en sort, c’est pour s’asseoir dans un véhicule qui nous amènera ailleurs où on pourra aussi s’écraser dans un fauteuil.

Surprise: tout le monde est gros

Des aliments plus riches en graisse et en sucre consommés en plus grande quantité représentent un accroissement phénoménal des calories que l’on peut ingurgiter en un jour. On ajoute à cela, une tendance soutenue vers la sédentarité, donc moins de dépenses en calories et on ne peut pas se surprendre d’engraisser. Si vous dépensez 1500 kilocalories par jour pour maintenir votre organisme en vie et si vous ingurgitez par votre alimentation 1800 kilocalories, le calcul est fort simple, vous mettrez en réserve 300 calories par jour sous forme de graisse (l’équivalent d’une cuillère à table de beurre). Si vous maintenez ce surplus quotidien pendant un an, vous aurez gagné 10 kilos. Une seule boisson gazeuse ou une tablette de chocolat équivaut à environ 350 kilocalories. En d’autres termes, si à 18 heures vous avez habituellement consommé vos 1500 kcal, une seule de ces friandises par soir et vous êtes à peu près certains de peser 10 kilos de plus l’an prochain.

La clé du succès

«Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage», disait le fabuliste Jean de Lafontaine.

Ici, cette maxime s’applique parfaitement. Il faut oublier les régimes qui vous promettent de perdre du poids rapidement, plus de 95% des gens qui les entreprennent perdent effectivement du poids, mais le reprennent encore plus vite. Vous avez mis souvent des dizaines d’années avant de vous retrouver avec un problème de poids. Vous ne vous êtes pas réveillés du jour au lendemain avec 30 kilos en trop. On doit donc procéder par de petits changements durables et progressifs. Par exemple, si vous ne cuisinez jamais de nourriture maison et que vous êtes plutôt du genre fast-food ou surgelés, commencez par vous imposer un soir par semaine de cuisine domestique. Une fois cette habitude acquise (plusieurs mois), le goût vous viendra d’augmenter graduellement vos repas maison et inversement diminuer les repas aux restaurants. La même attitude doit prévaloir au niveau des activités physiques. Combien d’abonnements au gymnase tombent en désuétude ? Les gens partent remplis de bonne volonté et après un mois ou deux, ils abandonnent. Vaut mieux chercher dans notre quotidien, de petits changements qui vont se transformer en habitudes de vie. On peut décider d’utiliser le transport en commun plutôt que l’automobile. Puis, un bon jour, on décide de débarquer du bus un arrêt avant le nôtre pour marcher un peu plus. C’est ainsi par petits gestes, on prend graduellement le goût de bouger. Sans même parler de poids, la fierté que l’on ressent lorsqu’on réussit à changer de mauvaises habitudes en bonnes est en soi une récompense. Fermer le téléviseur à l’heure des repas est un autre moyen simple de moins s’attarder devant son assiette. Combien d’autres petites choses simples vous est-il possible de changer sans douleur ? Un professeur de nutrition donnait ces sages conseils : n’allez pas faire votre épicerie, le ventre vide, car vous aurez tendance à acheter trop. Deuxième conseil : dans le magasin, dans la nourriture, achetez ce qui se trouve en périphérie, ce sont en général les fruits, les légumes et les produits laitiers. Les allées centrales sont surtout constituées d’aliments déjà préparés : biscuits, gâteaux, viandes et légumes en conserve, pâtes, etc.

De plus, vous réaliserez des économies. Un verre d’eau du robinet est de beaucoup supérieur à une boisson gazeuse pour la santé et coûte infiniment moins cher

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Le Saviez-Vous ► 6 règles d’or pour que votre cerveau continue de fabriquer de nouveaux neurones


Vieillir ne veut pas dire que notre cerveau devient de plus en plus vieux. Même avec l’âge, le cerveau continu à produire des neurones. Il y a quand même des conditions qu’il faut respecter surtout à notre époque alors que sédentarité, la malbouffe, l’inondation d’informations etc, sont des obstacles à la prolifération de neurones.
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6 règles d’or pour que votre cerveau continue de fabriquer de nouveaux neurones

 

Cerveau : 6 règles d'or pour continuer à fabriquer des neurones

Représentation d’un neurone sur fond noir.

© SUPERSTOCK/SUPERSTOCK/SIPA

Par Stéphane Desmichelle

Saviez-vous que, à n’importe quel âge, votre cerveau a le pouvoir de fabriquer en permanence de nouveaux neurones ? A condition de respecter quelques principes.

La production de nouveaux neurones ne s’arrête jamais. Des chercheurs ont observé que dans une région du cerveau impliquée dans la formation des souvenirs et la gestion des émotions – l’hippocampe -, les anciens neurones étaient remplacés par d’autres, fraîchement produits à partir de cellules souches. Et chacun de nous aurait ce potentiel, quel que soit notre âge. Rassurant. Sauf que, d’après le Pr Pierre-Marie Lledo, lors de la deuxième édition du colloque S3 Odéon, les expériences chez les souris ont montré que cette capacité pouvait diminuer, voire même disparaître (en cas de stress) selon l’environnement. Au contraire, dans un environnement adapté, la neurogenèse chez les rongeurs a été multipliée par trois en quelques semaines. Le directeur du département de neurosciences à l’institut Pasteur nous livre six principes à respecter pour conserver un cerveau jeune jusqu’à la fin de ses jours.

1. Fuir la routine

Le cerveau se nourrit du changement. En effet, la stimulation provoquée par le changement entraîne les cellules souches à produire de nouveaux neurones.

Il faut, selon Pierre-Marie Lledo, fuir la routine, « respecter la libido sciendi, c’est-à-dire la soif de comprendre et d’apprendre ».

2. Lutter contre l’infobésité

Le cerveau est malléable et l’information invite directement les circuits à se régénérer. En revanche, la question à se poser est : quelle information ? L’écosystème numérique dans lequel nous vivons entraîne une avalanche d’informations certes… Trop selon le médecin.

« L’information qui nous fait juste savoir est absolument délétère, et n’incite pas le cerveau à produire de nouveaux neurones. Bien au contraire, ce dernier, bombardé d’informations, est alors condamné à l’anxiété ».

Concrètement, il est indispensable de trier cette information : choisir l’utile, celle qui nous fait comprendre, et se débarrasser de la futile, celle qui nous fait juste savoir.

3. Bannir anxiolytiques et somnifères

L’objectif des anxiolytiques et des somnifères est d’empêcher le cerveau, celui qui cherche à comprendre, de fonctionner. Leur consommation permet de mettre le cerveau en « marche automatique ». Leur utilisation chronique est donc une entrave à la production de nouveaux neurones.

4. Bouger !

« Il nous faut lutter contre la sédentarité car la science nous dit que, en cas d’activité physique, les muscles produisent des susbtances chimiques (nommés facteurs trophiques) qui, par voie sanguine, viendront agir sur le cerveau et particulièrement sur la niche de cellules souches », explique le Pr Lledo.

Il existe donc une corrélation directe entre activité musculaire et production de nouveaux neurones. 

5. Cultiver l’altérité

Certaines parties de notre cerveau, que nous ne pouvons pas contrôler, ne sont engagées que lorsque ne nous sommes exposé à autrui.

 « C’est ce qu’on appelle globalement le cerveau social, ajoute le médecin. Plus vous allez cultiver votre altérité, et plus vous allez soigner votre cerveau car il sera enclin à produire plus de nouveaux neurones ».

6. Soigner le microbiote

Très récemment, les neurosciences, associées avec la microbiologie, ont montré qu’il y a une flore intestinale qui communique en permanence avec notre cerveau. Notre régime alimentaire a donc un rôle important : la consommation de fibres, un régime varié, incitent à la prolifération de certaines espèces bactériennes concourant justement à la prolifération de neurones. A l’inverse, une nourriture peu variée, riche en sucres, en graisses, favorise la prolifération d’espèces bactériennes qui ne permettront plus aux cellules de produire de nouveaux neurones, quel que soit l’âge.

Et le Pr Lledo de conclure sur une maxime de Goethe : « Traiter les gens comme s’ils étaient ce qu’ils devraient être et vous les aiderez à devenir ce qu’ils peuvent être ».

A méditer…

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