Donne-moi ton âge, je te dirai quel sport pratiquer

Quand on est jeune, on peut essayer n’importe quel sport pour s’amuser ou s’entraîner. Plus on vieillit, plus est important de bouger. Si nous ne sommes pas nécessairement très porter sur les activités physiques, il faut trouver un moyen pour éviter le déclin physique.
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Le tai-chi est un sport à envisager à mesure que l’on avance en âge. | audun munthe via Unsplah

Julie Broderick

Ralentir le déclin physique suppose de conserver une bonne condition cardio-vasculaire et une force physique suffisante

L’activité physique a d’importants effets sur la santé: elle peut protéger d’un large éventail d’affections, parmi lesquelles les maladies du cœur, le diabète de type 2 et certains cancers. Mais on ne pratique pas les mêmes sports à 20 ans et à 60, pas plus qu’on ne s’entraîne avec la même intensité.

Pour vous assurer de faire le bon type d’activité en fonction de votre âge, suivez le guide.

Enfance et adolescence

Durant l’enfance, l’activité physique aide à contrôler son poids, à bâtir des os sains, à augmenter sa confiance en soi et à améliorer la qualité et la durée du sommeil. Pour toutes ces raisons, il est recommandé aux enfants de pratiquer une activité physique pendant une heure par jour au minimum.

À titre d’exemple:

• il est bon d’encourager les enfants à s’essayer à des sports qui leur permettent de développer leurs capacités, tels que les sports de balle ou la natation;

• de nombreuses activités non programmées, telles que celles pratiquées sur les terrains de jeux, conviennent également.

Au cours de l’adolescence, l’habitude de faire de l’exercice a tendance à diminuer graduellement, en particulier chez les filles. Or pratiquer une activité physique permet de préserver une bonne image de son propre corps, ce qui aide à mieux gérer le stress et l’anxiété. Il ne faut donc pas hésiter à:

• encourager les adolescent·es à continuer à pratiquer au moins un sport d’équipe;

• expliquer aux ados qui n’aiment pas ce genre de sports que nager ou pratiquer l’athlétisme est aussi un bon moyen de se maintenir en forme.

Pendant la vingtaine

C’est aux alentours de 25 ans que notre forme physique est la meilleure, ce qui se traduit par des temps de réaction minimaux et une VO₂ max (celle-ci représente le volume maximal d’oxygène consommé par les muscles lors d’un effort physique) à son plus haut niveau. Après cet âge, notre VO₂ max décroît (un recul qui peut atteindre jusqu’à 1% par an) et notre temps de réaction ralentit un peu plus chaque année.

La bonne nouvelle est qu’une activité physique régulière peut freiner ce déclin. En outre, développer sa masse musculaire et sa densité osseuse au cours de la vingtaine aide à les conserver plus tard. Pour cela:

• variez vos entraînements, et prenez-y du plaisir. Essayez par exemple le rugby, l’aviron ou les entraînements de type boot camp (inspirés par les entraînements militaires);

• si vous faites régulièrement de l’exercice, prenez conseil auprès d’un préparateur professionnel afin de définir une périodicité. Cela implique de diviser votre entraînement en cycles progressifs destinés à en approfondir différentes facettes (intensité, volume ou type d’activité physique, etc.), afin d’optimiser votre performance. Si vous devez participer à une épreuve sportive planifiée, telle qu’un triathlon, cette approche peut vous permettre d’atteindre un pic de performances avant le jour J.

Durant la trentaine

Généralement, au cours de cette période, la carrière et la vie de famille s’intensifient. Afin de ralentir le déclin physique, il est important de conserver une bonne condition cardio-vasculaire et une force physique suffisante .

Si votre emploi est sédentaire, assurez-vous que votre poste de travail vous permet de vous tenir dans une posture correcte. Interrompez les longues périodes en position assise en vous forçant à pratiquer une activité durant la journée. Il peut s’agir simplement de mettre votre imprimante dans la pièce voisine pour vous forcer à vous lever, ou de monter les escaliers pour aller utiliser les toilettes situées à un autre étage plutôt qu’au vôtre, voire de juste vous lever pour passer vos coups de téléphone.

L’idéal est de bouger toutes les trente minutes, si possible:

• faites de l’exercice intelligemment. Testez les entraînements par intervalles à haute intensité (High-Intensity Interval Training, HIIT). Il s’agit d’entrecouper des activités de haute intensité comme le vélo ou le sprint, pouvant amener votre rythme cardiaque jusqu’à 80% de ses capacités, par des exercices de faible intensité. Ce type d’entraînement est intéressant lorsque l’on dispose de peu de temps, car il peut se pratiquer en vingt minutes;
  

• pour les femmes, en particulier celles qui ont eu des enfants, les exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien, parfois appelés exercices de Kegel, sont à pratiquer quotidiennement, pour aider à prévenir l’incontinence urinaire;
  

• diversifier vos programmes d’exercices permet de les rendre plus intéressants. Essayez par exemple le boot camp, le yoga ou le vélo d’intérieur (tel que le spin class).

Le boot camp est un moyen de diversifier votre exercice. | vivian1965 via Pixabay

À la quarantaine, l’embonpoint

À partir de la quarantaine, la plupart des gens commencent à prendre du poids. Les exercices de résistance sont alors le meilleur moyen de brûler des calories de façon optimisée, pour limiter l’accumulation de graisses et inverser la perte de masse musculaire qui débute à partir de cette période et peut atteindre 3 à 8% par décennie.

Dix semaines de ce type d’entraînement peuvent augmenter la masse musculaire et le taux métabolique au repos (respectivement jusqu’à 1,4kg et 7%), et diminuer la proportion du poids dû aux graisses (de 1,8kg). Pour parvenir à ces résultats, vous pouvez:

• pratiquer le renforcement musculaire avec des kettlebells, ou commencer un programme de musculation en salle de sport;

Pour brûler des calories, soulevez ces sortes de haltères. | dubajjo via Pixabay

• commencer à courir, si vous ne courez pas déjà, et si tel est le cas, commencer un programme d’exercice plus intensif. La course vous apportera un meilleur retour sur investissement que la marche;

• le pilates peut aussi être utile pour renforcer les muscles du tronc, et ainsi prévenir le mal de dos, qui commence souvent au cours de cette décennie de vie.

Durant la cinquantaine

À partir de la cinquantaine, des douleurs peuvent apparaître et des maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires, se manifester. Chez les femmes, à mesure que les œstrogènes diminuent après la ménopause, le risque de maladies cardiaques augmente. À cet âge, vous pouvez:

• faire de la musculation deux fois par semaine, pour maintenir votre masse musculaire;

• pratiquer des exercices qui amènent à porter son propre poids, tels que la marche (marchez suffisamment vite pour faire augmenter votre rythme respiratoire et transpirer);

• essayer de nouvelles activités. Le tai-chi peut par exemple s’avérer excellent pour l’équilibre et la relaxation.

Durant la soixantaine

En général, les maladies chroniques s’accumulent à mesure que l’on vieillit, et l’âge est un des principaux risques de survenue de cancers. Le maintien d’un niveau élevé d’activité physique peut aider à prévenir certains d’entre eux, comme le cancer du sein post-ménopausique, le cancer du côlon ou le cancer de l’utérus. L’exercice réduit en outre le risque de développer certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

L’activité physique tend à diminuer avec l’âge, alors conservez une activité et tâchez d’aller contre cette inclination:

• mettez-vous aux danses de salon, ou à d’autres sortes de danse: la danse est une façon amusante (et sociale) de faire de l’exercice;
  

• pratiquez des exercices visant à développer la force et la souplesse deux fois par semaine. L’aquagym peut s’avérer un bon moyen d’acquérir de la force, grâce à la résistance de l’eau;
  

• n’abandonnez pas les exercices à visées cardio-vasculaires, notamment la marche rapide.

Les danses de salon sont amusantes et permettent de garder une activité sociale. | pixelia via Pixabay

À partir de 70 ans

Passé 70 ans, faire de l’exercice permet de prévenir la fragilité qui accompagne la vieillesse ainsi que les risques de chutes. C’est également important pour les capacités cognitives.

Si vous passez par une période de maladie, tâchez malgré tout de ne pas devenir sédentaire, dans la mesure du possible. Votre force et votre forme physique pourraient en effet décliner rapidement si vous vous retrouviez forcé de garder le lit ou deveniez complètement inactif. Retrouver ensuite son niveau de forme antérieur peut s’avérer compliqué:

• marchez, discutez. Plutôt que de recevoir passivement les visites des membres de votre famille ou de vos amis, proposez-leur de sortir vous promener ensemble. Ainsi vous préserverez votre motivation, et renforcerez votre santé plus efficacement qu’en pratiquant des exercices solitaires;

• incorporez à votre entraînement des exercices visant à préserver votre force, votre équilibre et vos capacités cardio-vasculaires. Prenez cependant conseil auprès d’un masseur-kinésithérapeute ou d’autres professionnels, en particulier si vous souffrez de maladies chroniques.

À terme, s’il ne fallait retenir qu’un seul message, ce serait celui-ci: ne vous arrêtez jamais de bouger. Une activité physique soutenue est essentielle pour rester en bonne santé.

http://www.slate.

Le Saviez-Vous ► Pourquoi le froid favorise certaines maladies

L’hiver est une saison idéale pour certaines maladies respiratoires et cardiaques. Le froid, le confinement, la proximité, le manque d’exercice, le temps d’ensoleillement plus court, sont tous des conditions que le rhume, grippe, bronchite etc … puissent se développer.
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Pourquoi le froid favorise certaines maladies

Les muqueuses du nez s’assèchent en hiver faisant ainsi tomber une barrière naturelle aux virus. 132239142/contrastwerkstatt – stock.adobe.com

• Par   Tristan Vey

Rhume, angine, grippe, bronchite…Plusieurs pathologies, notamment cardiaques et respiratoires, nous touchent plus volontiers en hiver. Voici pourquoi.

La surmortalité hivernale est un fait épidémiologique bien établi. En 2006, une étude évaluait à 15.000 le nombre de décès excédentaires survenant chaque année en hiver en France. L’accroissement est en partie lié à une hausse du nombre de maladies respiratoires, dont la grippe, et à une multiplication des accidents cardiaques. Mais quel rôle précis vient jouer le froid dans cette augmentation? Y a-t-il plus d’agents infectieux? Sommes-nous plus fragiles?

La première explication, générale, s’applique à toutes les maladies contagieuses par voie aérienne (grippe, bronchite infectieuse, rhume, angine virale, etc.).

Selon un rapport de 2009 de l’Institut de veille sanitaire sur la physiologie du froid, «la tendance à la concentration de la population dans des espaces confinés et peu ventilés (quand il fait froid) augmente le risque d’infections croisées».

Pour Bruno Lina, directeur du laboratoire de virologie et pathologies humaines de la faculté de médecine de Lyon, «le confinement est un élément déterminant» pour expliquer la recrudescence hivernale de pathologies respiratoires.

L’expression «prendre froid» vient de là

D’autre part, notre corps met en place une stratégie pour réchauffer l’air froid inspiré avant son arrivée dans les poumons. Les muqueuses nasales transfèrent à cet air de l’eau à la température du corps (phénomène qui explique au passage le «nez qui coule» en hiver). Ce transfert de chaleur humidifie l’air et provoque l’assèchement de la barrière physique que constitue le mucus. Les virus et les bactéries entrent alors plus facilement dans notre corps.

Le froid altère parallèlement le fonctionnement de notre système immunitaire.

«Les cellules se déplacent moins vite, ce qui ralentit la réponse immunitaire et laisse du temps au virus pour s’installer», note Bruno Lina. Les cils qui nettoient régulièrement nos bronches sont également moins efficaces lorsque les températures sont hivernales. Tous ces éléments expliquent, au moins en partie, la recrudescence en hiver des rhumes et autre bronchites. C’est vraisemblablement ce qui a donné naissance à l’expression «prendre froid».

Luc de Saint-Martin Pernot, médecin interniste au Centre hospitalier régional universitaire de Brest, évoque aussi, dans le numéro d’octobre 2011 du magazine Pour la science , «la sécheresse accompagnant le froid et les polluants atmosphériques, dont les concentrations augmentent car les habitations sont insuffisamment ventilées». Ces deux facteurs «provoquent une irritation des voies nasales et bronchiques», explique-t-il, ajoutant que cela augmente le «nombre de protéines ICAM-1, “serrures” par lesquelles les rhinovirus responsables du rhume entrent dans les cellules et les infectent».

Le virus plus résistant quand il fait froid

Du côté des virus, comme les rhinovirus responsables des rhumes, le froid constitue au contraire un avantage. En attendant de se mettre au chaud dans notre corps pour «éclore», le microbe est enveloppé dans une petite coque protectrice. Cette dernière est d’autant plus résistante que l’air est froid. En hiver, la diminution de l’ensoleillement limite aussi l’exposition des virus aux rayons ultraviolets qui les dégradent naturellement. Autrement dit, la durée de vie d’un virus augmente lorsque la température baisse et que le soleil se cache. Son pouvoir contagieux en est renforcé. À noter que ces deux éléments valent aussi pour le virus de la gastro-entérite dont les épidémies chez l’enfant surviennent systématiquement en hiver.

L’augmentation des pathologies cardiovasculaires est quant à elle une conséquence quasi mécanique de la température. Lorsqu’il fait froid, les vaisseaux sanguins se contractent pour limiter les pertes de chaleur de l’organisme. Cela induit une plus grande viscosité du sang qui met notre cœur à rude épreuve. Des chercheurs américains ont également soutenu en 2012 qu’une alimentation moins saine et une diminution de l’activité physique en hiver pourraient aussi expliquer cette recrudescence de maladies cardiovasculaires.

http://sante.lefigaro.fr/

Le chien serait le meilleur ami du cœur

Aujourd’hui, 26 août, c’est la journée mondiale des chiens. Ceci dit, une étude qui a débuté en 2013 et qui finira en 2030 auprès de plus de 2000 personnes dans une ville de La République Tchèque des maladies cardiovasculaires et les animaux de compagnie. Pour le moment, il semble que le chien soit un atout important pour la santé du coeur. Les maîtres sont plus actifs, semble mieux se nourrir qu’importe le sexe, l’âge ou le niveau d’éducation de la personne.
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Le chien serait le meilleur ami du cœur

PHOTO SÉBASTIEN LAROSE, FOURNIE PAR LA SEPAQ

Un chien promène son maître au parc national d’Oka.

(Montréal) Le chien serait non seulement le meilleur ami de l’homme, mais aussi de son cœur, selon une nouvelle étude.

LA PRESSE CANADIENNE

Il s’agit des premières conclusions tirées d’une étude menée auprès de plus de 2000 habitants de la ville tchèque de Brno et qui s’intéresse spécifiquement à l’association entre la maladie cardiovasculaire, les facteurs de risque et la propriété d’un animal de compagnie (et surtout d’un chien).

Cette étude a débuté en 2013 et se terminera en 2030.

Les chercheurs ont comparé la santé cardiovasculaire des propriétaires d’animaux de compagnie à celle des sujets n’ayant pas d’animaux. Ils ont aussi comparé la santé cardiovasculaire des propriétaires de chiens à celle des participants sans animaux.

Le chercheur Andrea Maugeri, de l’Hôpital universitaire St. Anne’s, à Brno, et de l’Université de Catane, a indiqué dans un communiqué que, règle générale, les propriétaires d’animaux de compagnie étaient plus susceptibles de rapporter des niveaux plus élevés d’activité physique, une meilleure alimentation et une meilleure glycémie.

Les plus grands bienfaits ont été notés chez les propriétaires de chiens, peu importe leur âge, leur sexe ou leur niveau d’éducation.

Le chercheur principal de l’étude, le docteur Francisco Lopez-Jimenez de la Clinique Mayo de Rochester a expliqué dans un communiqué que les propriétaires de chiens sont possiblement plus susceptibles d’être actifs physiquement, ne serait-ce que pour aller les balader ou pour jouer avec eux.

Il a aussi rappelé que d’autres études ont associé la propriété d’un chien à une meilleure santé mentale et à une réduction du sentiment d’isolement, deux facteurs de risque pour les crises cardiaques.

Les conclusions de cette étude sont publiées par le journal scientifique Mayo Clinic Proceedings : Innovations, Quality and Outcomes.

https://www.lapresse.ca/

L’activité physique combattrait la maladie d’Alzheimer

L’activité physique a beaucoup d’avantages sur notre corps et notre cerveau. Il semble en effet qu’il permette de mieux métaboliser le glucose qui est nécessaire pour le fonctionnement du cerveau, des neurones et du système vasculaire et peut donc atténuer la présence de la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Attention, le glucose se trouve partout, mais il est vraiment préférable d’éviter les produits industriels tel que les pâtisseries, et autres … Mieux vaut par exemple, fruits, de miel et des féculents complets.
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L’activité physique combattrait la maladie d’Alzheimer

Selon de nouvelles études, l’activité physique serait efficace pour se prémunir contre la maladie d’Alzheimer.

PHOTO : GETTY IMAGES / JOHANNES SIMON

La Presse canadienne

Trois nouvelles études réalisées par un chercheur américain qui s’intéresse à la question de longue date fournissent de nouvelles indications sur le fait que l’activité physique serait en mesure de combattre la maladie d’Alzheimer.

Ces études ont été présentées par Ozioma Okonkwo, de l’Université du Wisconsin, lors du récent congrès annuel de l’American Psychology Association.

La première étude semble démontrer que le cerveau de gens physiquement actifs utilise le glucose plus efficacement que celui de personnes sédentaires. Le glucose est essentiellement le carburant du cerveau, et sa consommation est un bon indicateur indirect de l’activité de différentes régions cérébrales.

Le Dr Okonkwo a recruté 23 sujets sédentaires à risque élevé de souffrir de la maladie d’Alzheimer. Onze d’entre eux ont été soumis à un programme d’entraînement de six mois pour améliorer leur santé aérobique, et les autres ont servi de contrôle. Au bout de six mois, les membres du premier groupe métabolisaient plus efficacement le glucose que les autres, et leur performance lors de tests de fonction cognitive était meilleure.

C’est quand même intéressant, parce qu’une utilisation accrue du glucose, ça voudrait dire que les neurones sont en meilleure santé ou bien que l’apport de glucose par le système vasculaire est meilleur, a commenté le professeur Louis-Éric Trudeau, du Département de pharmacologie et physiologie de l’Université de Montréal. Il peut y avoir beaucoup d’effets positifs de l’exercice, soit directement sur les neurones ou sur le système vasculaire.

La deuxième étude présentée par le Dr Okonkwo et ses collègues arrive au constat que les gens ayant une bonne santé aérobique présentaient moins de biomarqueurs pour la maladie d’Alzheimer que les autres. Enfin, la dernière étude témoigne d’une apparente meilleure santé des neurones chez les sujets en bonne santé aérobique.

Le professeur Okonkwo multiplie les études qui approfondissent l’effet protecteur de l’activité physique contre des maladies neurodégénératives comme l’alzheimer.

L’ensemble de son oeuvre porte à penser que l’activité physique a un effet important sur les procédés biologiques responsables de l’Alzheimer et qu’ils sont même en mesure de contrer – ou à tout le moins d’atténuer – des facteurs de risque aussi puissants que la génétique et le vieillissement.

On le voit dans plusieurs maladies neurodégénératives : l’activité physique semble avoir un effet protecteur, ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, mais aussi de la maladie de Parkinson, et c’est donc une raison de plus pour nous motiver à changer notre mode de vie. Le professeur Louis-Éric Trudeau, du Département de pharmacologie et physiologie de l’Université de Montréal.

Pour les médicaments, il y a toujours un effet thérapeutique voulu, puis il y a des effets secondaires qui sont le prix à payer pour pouvoir utiliser les médicaments. Pour ce qui est d’une activité physique régulière, il n’y a à peu près pas de désavantages, et il y a des avantages qu’on peut voir dans le cas de plusieurs maladies, explique le professeur Trudeau.

Et même si la médecine ne comprend pas encore exactement comment l’activité physique régulière réussit à améliorer autant de choses dans notre physiologie, globalement, il est clair que ça fonctionne : plusieurs types de protocoles de mise en forme aident les gens à progresser sur le plan cognitif.

https://ici.radio-canada.ca/

Le sport pour conserver la mémoire

En vieillissant, la mémoire peut faire défaut, mais pour la préserver, il est important de bouger. Une activité physique d’au moins 30 minutes par jour, et ce n’est pas nécessaire de s’inscrire à la gym, la marche, les escaliers, jardinage permet d’aider notre mémoire plus longtemps
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Le sport pour conserver la mémoire

Halfpoint/Shutterstock.com

On le sait, l’activité physique permet de maintenir plus longtemps une bonne santé cérébrale. Des chercheurs américains précisent cette idée. Selon eux, une simple séance permet d’augmenter l’activation des circuits cérébraux associés à la mémoire.

La maladie d’Alzheimer résulte d’une lente dégénérescence des neurones, débutant au niveau de l’hippocampe (une structure cérébrale essentielle pour la mémoire) puis s’étendant au reste du cerveau. Selon des chercheurs de l’Université du Maryland, la pratique sportive pourrait influer de façon importante sur ce phénomène.

A l’aide d’IRM fonctionnelle, les auteurs ont mesuré l’activité cérébrale de participants sains âgés de 55 à 85 ans à qui ils ont demandé de mémoriser des noms de célébrités mais aussi d’inconnus.

Une tâche qui selon les scientifiques « active un réseau de neurones lié à la mémoire sémantique, qui est connue pour se détériorer avec le temps ».

Ce test a d’abord été réalisé après 30 minutes modérées de vélo d’appartement. Puis un autre jour après une période de repos.

Résultat « l’activation cérébrale des participants se rappelant correctement les noms était significativement plus grande après l’exercice. »

Pour les chercheurs, « une seule séance d’exercice peut ‘assouplir’ les réseaux neuronaux de manière à favoriser leur adaptation au fil du temps et permettre un accès plus efficace à la mémoire ».

A noter : il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activités physiques par jour. Mais l’activité physique n’est pas que la pratique sportive. Elle regroupe les déplacements actifs (marcher, faire du vélo, monter et descendre les escaliers), les activités domestiques (faire le ménage, bricoler, jardiner)…

Source : Université du Maryland, 25 avril 2019

Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet

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Pour perdre du poids, le sport serait préférable au régime

On peut maigrir en suivant toutes sortes de régimes, mais maintenir son poids ne peut se faire sans exercices. Il semble même qu’une personne qui absorbe autant de calories qu’une personne en surpoids tout en maintenant une activité physique.
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Pour perdre du poids, le sport serait préférable au régime

 

Le 3 avril 2019.

Selon une récente étude, pour perdre du poids durablement, l’exercice physique est plus important que de poursuivre un régime.

L’activité physique est plus bénéfique qu’une restriction chronique de l’apport énergétique

Selon des chercheurs américains du centre de santé et de bien-être Anschutz de l’Université du Colorado (AHWC), dont l’étude a été publiée sur le site de la faculté le 29 mars dernier, l’activité physique contribue davantage à maintenir une perte de poids substantielle qu’un régime.

« Les personnes qui maintiennent la perte de poids avec succès doivent compter sur l’activité physique pour conserver leur équilibre énergétique (plutôt que sur une restriction chronique de l’apport alimentaire) afin d’éviter de reprendre du poids », peut-on lire dans l’étude.

« En apportant des preuves qu’un groupe de personnes capables de maintenir leur poids le font en faisant beaucoup de sport plutôt qu’en baissant leur consommation de calories est un pas en avant dans la clarification de la relation entre le sport et la perte de poids », précise Danielle Ostendorf, doctoresse au Anschutz Health and Wellness Center.

Le nombre de calories brûlées déterminé par une simple analyse d’urines

Pour mener leurs travaux, les chercheurs ont déterminé le nombre de calories brûlées dans une journée par des personnes en train de perdre du poids par des analyses d’urine. Ils ont également mesuré le taux métabolique au repos de chaque individu, afin de comprendre quelle part de la dépense énergétique quotidienne totale provenait de l’énergie dépensée au repos par rapport à l’énergie dépensée au cours d’une activité physique.

Autre information intéressante : les participants à l’étude capables de maintenir leur poids après avoir maigri « consomment un nombre de calories par jour équivalent à celui des individus en surpoids et obésité, mais semblent éviter de reprendre du poids en compensant cela par un niveau d’activité physique élevé », explique Victoria A. Catenacci, médecin spécialiste de la gestion du poids et chercheur au campus médical CU Anschutz.

Aurélie Giraud

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Courir pour attraper son bus est un excellent exercice physique

Ma fille le matin, part souvent à la course tout en étant charger pour arriver à temps au passage de l’autobus de ville, en plus de son entraînement le matin …. Que ce soit pour ne pas rater quelque chose, ou grimper plusieurs fois les escaliers ou autres activités physiques fortuites de haute intensité, en quelques minutes est bon pour la santé cardiovasculaire
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Courir pour attraper son bus est un excellent exercice physique

 

Des athlètes au Stade national de Kingston, en Jamaïque, le 8 juin 2017 | Jewel Samad / AFP

Repéré par Léa Polverini

Repéré sur Quartz

Derrières nos activités quotidiennes se cachent de multiples activités physiques fortuites de haute intensité: cultivons-les.

Retardataires de tous les pays, réjouissez-vous: si votre quotidien est ponctué de courses effrénées pour attraper votre bus, votre train, ou arriver à temps à l’heure de pointe, vous effectuez déjà et peut-être sans le savoir une forme d’exercice physique excellente pour votre hygiène de vie. Cela marche aussi avec un autre type de courses, celles que l’on ramène du marché à bout de bras et que l’on hisse poussivement jusqu’au dernier étage d’un immeuble trop haut: c’est ce qu’on appelle une «activité physique fortuite de haute intensité».

Selon une étude publiée récemment dans le British Journal of Sports Medicine, ce type d’incident routinier, répété au cours de la journée, aurait des effets bénéfiques sur la santé, tout en présentant l’avantage d’être effectué machinalement.

Répéter de courtes séances, mais intenses

«Jusqu’à récemment, la plupart des autorités sanitaires prescrivaient une activité physique pendant au moins dix minutes continues, bien qu’aucune preuve scientifique crédible ne le justifiât», explique Emmanuel Stamatakis, l’un des auteurs de l’étude, professeur à l’université de Sydney.

«En fait, intégrer plus d’activité de haute intensité dans notre quotidien –que ce soit en nettoyant le tapis avec vigueur ou en grimpant une montée pour attraper votre déjeuner– pourrait être la clef pour aider chacun de nous à faire de l’exercice de haute qualité chaque jour. Et cela inclut les personnes en surpoids ou en mauvaise condition physique.»

Ce type d’activité est conforme aux principes de ce que l’on appelle l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), un type d’entraînement assez populaire qui consiste à répéter de courtes sessions d’exercices variant de quelques secondes à plusieurs minutes, entrecoupées de pauses.

D’après Stamatakis, quel que soit le nombre de répétitions, toute séquence de haute intensité concourt à améliorer rapidement notre condition physique et notre santé cardiovasculaire:

«même de brèves sessions de vingt secondes de montée d’escaliers (60 marches) répétées trois fois par jour, trois jours par semaine, pendant six semaines, peuvent conduire à des améliorations mesurables de la condition cardiorespiratoire».

C’est aussi un moyen de contourner toutes les raisons pour lesquelles nous sommes souvent réticents et réticentes à nous consacrer pleinement à des séances d’exercice: manque de temps, de motivation, de compétences présumées, d’argent…

Oubliez donc l’ascenseur, vous savez ce qu’il vous reste à faire.

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Végétaliens : gare au risque de fracture

Bien des gens choisissent de devenir végétalien 0u végétarien, ce n’est pas quelque chose que l’on doit prendre à la légère. Il faut s’éduquer, apprendre le rôle des aliments et de ce qu’ils apportent au corps pour éviter les carences causées par l’absence de la viande.
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Végétaliens : gare au risque de fracture

 

Shidlovski/Shutterstock.com

De plus en plus de personnes se laissent séduire par les régimes végétariens et végétaliens. Ils peuvent  apporter de nombreux minéraux et vitamines dont l’organisme a besoin. Mais ils peuvent aussi favoriser certaines carences (en calcium notamment) et avoir un impact négatif sur la santé osseuse. 

La densité minérale osseuse (DMO) détermine la santé de nos os. Plus elle est faible, plus nos os sont fragiles et plus le risque de fracture est élevé. Vous le savez, notre mode de vie joue un rôle dans le maintien de la DMO. La pratique d’une activité physique et le régime alimentaire comptent parmi les facteurs les plus influents.

En ce qui concerne le régime alimentaire, certains nutriments, tels le calcium et la vitamine D, sont essentiels pour la santé des os. Dans la mesure où les meilleures sources alimentaires  sont d’origine animale, des chercheurs de l’Université de Saragosse (Espagne) ont voulu savoir si les végétariens et les végétaliens présentaient un risque plus important de carence, et par extension, de fractures.

Indispensable supplémentation ?

Pour cela, ils ont compilé les résultats de 257 études. Ce qui représentait plus de 37 000 participants. Les scientifiques ont ainsi pu comparer la densité minérale osseuse au niveau du rachis lombaire et du col du fémur ainsi que le risque de fracture des sujets selon leur mode alimentaire (végétaliens, végétariens, omnivores).

Il ressort  que les végétariens mais surtout les végétaliens, qui excluent tout produit d’origine animale,  présentaient bien une DMO inférieure par rapport aux omnivores. Ce constat était d’autant plus vrai que seuls les végétaliens  présentaient un risque de fracture accru, de 44% comparés aux omnivores. Sans trop de surprise, le risque semble plus important  après 50 ans. Rappelons en effet que la densité minérale osseuse diminue avec l’âge.

Les scientifiques appellent donc les végétaliens, en particulier ceux présentant un risque d’ostéoporose, à corriger leurs carences et envisager une supplémentation en calcium et en vitamine D.

• Source : Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and
• Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet

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Faire du sport nous rend-il vraiment plus intelligent?

 

Pour avoir une mémoire plus performante, il suffit de bouger sans nécessairement être un athlète de haut niveau.
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Faire du sport nous rend-il vraiment plus intelligent?

 

Et que ça saute ! | Tambako the Jaguar via Flickr CC License by

Repéré par Peggy Sastre

Les effets sur la mémoire d’une activité physique se confirment.

La chose est connue: que ce soit pendant ou après une activité aérobique intense –tout exercice qui augmente la consommation d’oxygène de l’organisme–, nos fonctions cognitives sont améliorées. Ce qui est un peu plus obscur, par contre, ce sont à la fois les causes, les mécanismes et l’ampleur de ces effets. À la suite de plusieurs études montrant comment les fonctions exécutives de notre cerveau (logique, stratégie, planification, mémoire de travail, etc.) sont les premières à bénéficier d’un peu d’efforts musculaires, des chercheurs en psychologie expérimentale et en neurosciences de l’université Louis-et-Maximilien de Munich et de l’université de Londres ont voulu tester l’effet de différentes postures et niveaux d’activité sur une partie de notre intelligence.

Il ressort de leur étude, publiée dans le British Journal of Psychology, que la mémoire visuelle est améliorée par l’activité physique –marcher sur un tapis de course ou faire du vélo d’appartement– et la station debout. Un travail qui permet d’en savoir un peu plus sur les origines neurales des bénéfices du sport sur la cervelle.

Et qui pourrait aussi dévoiler un défaut commun à bien des travaux en psychologie cognitive, où les sujets sont analysés assis et au repos. Des conditions qui n’ont rien d’optimales pour Thomas Töllner, auteur principal de l’étude.

«Si la société moderne est devenue de plus en plus sédentaire, commente-t-il, nos cerveaux pourraient néanmoins être les plus performants lorsque nos corps sont actifs.»

Reste qu’un corps au repos n’est pas automatiquement le signe d’une cervelle raplala: les besoins énergétiques quotidiens des champions d’échecs sont ainsi similaires à ceux des marathoniens

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Suralimentation, sédentarité et obésité: un cocktail mortel

Il n’y a pas si longtemps, une personne avec des rondeurs étaient un gage de santé. Toute l’alimentation ou presque était fait maison. Le restaurant, était surtout une occasion spéciale. Aujourd’hui, l’alimentation a changé du tout au tout. Des plats préparés souvent trop gras, trop sucrés ou salés. On bouge moins. Se reprendre en main est possible pour reprendre un poids santé, par contre, il faut fuir tout régime qui affirme perdre du poids en peu de temps, ce qu’ils ne disent pas, c’est qu’on reprend plus vite les kilos perdus. Mieux vaut y aller par étapes
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Suralimentation, sédentarité et obésité: un cocktail mortel

 

GETTY IMAGES/WESTEND61

Jacques Beaulieu
Communicateur scientifique

Qu’est-ce qui a donc changé tant pour qu’on doive surveiller, peser et contrôler tout ce qui se retrouve dorénavant dans l’assiette?

« Si tu maries cette fille-là mon fils, tu vas le regretter. Elle est bien trop maigre et elle va toujours être malade. »

Voilà un conseil que prodiguaient les mères à leurs fils dans les années 1950 et avant. À cette époque, une certaine corpulence comme on l’appelait alors était un gage de meilleure santé. Un demi-siècle plus tard, c’est tout l’inverse. Qu’est-ce qui a donc changé tant pour qu’on doive surveiller, peser et contrôler tout ce qui se retrouve dorénavant dans l’assiette? En réalité, bien des choses ont changé, à commencer par les aliments eux-mêmes.

L’ère du tout cuit

Dans les années 1950, la grande majorité de ce qui se retrouvait dans l’assiette avait été préparée à la maison. L’objectif de la reine du foyer, comme on l’appelait, était double : bien nourrir ses enfants pour qu’ils puissent grandir et ne pas être malade. Il faut se rappeler qu’à l’époque, les parents devaient payer les médecins, l’assurance-maladie n’existait pas. Le deuxième objectif était d’alimenter toute sa maisonnée au plus bas prix possible. Or ce qui coûtait le plus cher était les aliments préparés, les sucres, le beurre et les viandes. On n’avait recours à ces aliments que le plus rarement possible. Dans un bouilli qui mijotait toute la journée sur le poêle, il y avait beaucoup plus de navets, de pommes de terre, de choux et de carottes que de viande. Cette nourriture était donc moins grasse, moins sucrée et mieux équilibrée que ce qu’on risque de retrouver sur notre table aujourd’hui. Car maintenant, la tendance s’est inversée. On n’a jamais tant mangé dans les restaurants, certains y mangent leurs trois repas par jour, et lorsqu’on dîne à la maison, les plats pré-usinés, surgelés et prêts à servir encombrent les tablettes de nos garde-mangers et réfrigérateurs. Il est bien difficile de savoir combien ce beau gâteau acheté à la pâtisserie fine du coin renferme de sucre et de graisse. De toute façon, lorsqu’on devait confectionner nous-mêmes des desserts, après tout le trouble qu’on se donnait, on s’arrangeait pour qu’ils durent plus longtemps. On servait des petites portions.

L’ère de l’inactivité

Autre changement radical, celui de l’activité physique. Juste par mesure de comparaison, avant de manger une tranche de pain, il avait fallu mélanger farine, eau et autres ingrédients et les malaxer. Puis on pétrissait la pâte. Si vous n’avez jamais tenté l’expérience, l’essai vous démontrerait qu’il fallait dépenser un effort musculaire important pour y parvenir. Finalement, on chauffait le poêle à bois au maximum, habituellement aux petits matins pour faire cuire la fournée. Beaucoup d’énergie à dépenser pour une tranche de pain par repas… En fait, avant les années 1950, presque rien ne se faisait sans dépenser de l’énergie physique. Couper du bois, chauffer le poêle, etc. Bien sûr, aujourd’hui pratiquement tout peut se faire à partir de la maison et lorsqu’on en sort, c’est pour s’asseoir dans un véhicule qui nous amènera ailleurs où on pourra aussi s’écraser dans un fauteuil.

Surprise: tout le monde est gros

Des aliments plus riches en graisse et en sucre consommés en plus grande quantité représentent un accroissement phénoménal des calories que l’on peut ingurgiter en un jour. On ajoute à cela, une tendance soutenue vers la sédentarité, donc moins de dépenses en calories et on ne peut pas se surprendre d’engraisser. Si vous dépensez 1500 kilocalories par jour pour maintenir votre organisme en vie et si vous ingurgitez par votre alimentation 1800 kilocalories, le calcul est fort simple, vous mettrez en réserve 300 calories par jour sous forme de graisse (l’équivalent d’une cuillère à table de beurre). Si vous maintenez ce surplus quotidien pendant un an, vous aurez gagné 10 kilos. Une seule boisson gazeuse ou une tablette de chocolat équivaut à environ 350 kilocalories. En d’autres termes, si à 18 heures vous avez habituellement consommé vos 1500 kcal, une seule de ces friandises par soir et vous êtes à peu près certains de peser 10 kilos de plus l’an prochain.

La clé du succès

«Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage», disait le fabuliste Jean de Lafontaine.

Ici, cette maxime s’applique parfaitement. Il faut oublier les régimes qui vous promettent de perdre du poids rapidement, plus de 95% des gens qui les entreprennent perdent effectivement du poids, mais le reprennent encore plus vite. Vous avez mis souvent des dizaines d’années avant de vous retrouver avec un problème de poids. Vous ne vous êtes pas réveillés du jour au lendemain avec 30 kilos en trop. On doit donc procéder par de petits changements durables et progressifs. Par exemple, si vous ne cuisinez jamais de nourriture maison et que vous êtes plutôt du genre fast-food ou surgelés, commencez par vous imposer un soir par semaine de cuisine domestique. Une fois cette habitude acquise (plusieurs mois), le goût vous viendra d’augmenter graduellement vos repas maison et inversement diminuer les repas aux restaurants. La même attitude doit prévaloir au niveau des activités physiques. Combien d’abonnements au gymnase tombent en désuétude ? Les gens partent remplis de bonne volonté et après un mois ou deux, ils abandonnent. Vaut mieux chercher dans notre quotidien, de petits changements qui vont se transformer en habitudes de vie. On peut décider d’utiliser le transport en commun plutôt que l’automobile. Puis, un bon jour, on décide de débarquer du bus un arrêt avant le nôtre pour marcher un peu plus. C’est ainsi par petits gestes, on prend graduellement le goût de bouger. Sans même parler de poids, la fierté que l’on ressent lorsqu’on réussit à changer de mauvaises habitudes en bonnes est en soi une récompense. Fermer le téléviseur à l’heure des repas est un autre moyen simple de moins s’attarder devant son assiette. Combien d’autres petites choses simples vous est-il possible de changer sans douleur ? Un professeur de nutrition donnait ces sages conseils : n’allez pas faire votre épicerie, le ventre vide, car vous aurez tendance à acheter trop. Deuxième conseil : dans le magasin, dans la nourriture, achetez ce qui se trouve en périphérie, ce sont en général les fruits, les légumes et les produits laitiers. Les allées centrales sont surtout constituées d’aliments déjà préparés : biscuits, gâteaux, viandes et légumes en conserve, pâtes, etc.

De plus, vous réaliserez des économies. Un verre d’eau du robinet est de beaucoup supérieur à une boisson gazeuse pour la santé et coûte infiniment moins cher

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